Диета за високо кръвно налягане

В този член

Стартирайки няколко нови хранителни навици, включително броене на калории и гледане на размера на порциите, може да успеете да понижите кръвното си налягане и да намалите лекарствата, които са ви необходими за контрол на високото кръвно налягане. Ето как.

Проследявайте какво ядете

Някои хора не са наясно колко калории ядат и пият всеки ден. Може да подценяват колко ядат и да се чудят защо не могат да отслабнат.

Американска сърдечна асоциация: «Наситени мазнини», «Солената шест инфографика».
Mount Sinai: «Високо кръвно налягане и диета»
Калифорнийския университет в Сан Франциско: «Насоки за диета с ниско съдържание на натрий»
Клиника Майо: «DASH диета: здравословно хранене за понижаване на кръвното налягане.»
AudioJungle

Записването на храните, които ядете, включително размерите на порциите, може да ви позволи да видите истината за приема на храна. След това можете да започнете да намалявате - намаляване на калориите и порциите - за да отслабнете и да управлявате кръвното си налягане.

Бъдете наясно и с приема на алкохол. Алкохолът също може да повиши кръвното ви налягане.

Избягвайте солта (натрий)

Диета с високо съдържание на натрий повишава кръвното налягане при много хора. Всъщност, колкото по-малко натрий ядете, толкова по-добър контрол на кръвното налягане може да имате.

За да намалите натрия в диетата си, опитайте тези предложения:

Използвайте дневник за храна, за да следите солта в храните, които ядете.
Стремете се към по-малко от 2300 милиграма (около 1 чаена лъжичка сол) всеки ден. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да отидете по-ниско, до 1500 милиграма.
Прочетете етикета на хранителните факти на всяка хранителна опаковка.

Изберете храни, които съдържат 5% или по-малко от „дневната стойност“ на натрий.
Избягвайте храни с 20% или повече дневна стойност на натрий.

Избягвайте консерви, преработени храни, обедни меса и бързи храни.
Използвайте подправки без сол.

Знайте какво да ядете

Калият, магнезият и фибрите, от друга страна, могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на калий, магнезий и фибри и са с ниско съдържание на натрий. Придържайте се към цели плодове и зеленчуци. Сокът е по-малко полезен, защото фибрите се отстраняват. Също така ядките, семената, бобовите растения, постното месо и домашните птици са добри източници на магнезий.

За да увеличите количествата естествен калий, магнезий и фибри, които приемате, изберете от следните:

ябълки
кайсии
банани
цвекло зелените
броколи
моркови
зеле
зелен боб
дати
грозде
зелен грах
зеле
боб лима
манго
пъпеши
портокали
праскови
ананаси
картофи
стафиди
спанак
скуош
ягоди
сладки картофи
мандарини
домати
риба тон
кисело мляко (без мазнини)

Какво представлява DASH диетата?

Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план, богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, ядки, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Тези храни са с високо съдържание на ключови хранителни вещества като калий, магнезий, калций, фибри и протеини.

Диетата DASH може да понижи кръвното налягане, тъй като има по-малко сол и захар в сравнение с типичната американска диета. Диетата DASH отрязва десерти, подсладени напитки, мазнини, червено месо и преработени меса.

Жените, които спазват DASH диетата в продължение на няколко години, намаляват рисковете от коронарна болест и инсулт.

За да започнете DASH диетата, следвайте тези препоръки (въз основа на 2000 калории на ден):

Зърна: 7-8 дневни порции (размери на порция: 1 филийка хляб, 1/2 чаша варен ориз или макаронени изделия, 1 унция суха зърнена култура)
Зеленчуци: 4-5 дневни порции (1 чаша сурови зелени листа, 1/2 чаша варен зеленчук)
Плодове: 4-5 дневни порции (1 среден плод, 1/2 чаша пресни или замразени плодове, 1/4 чаша сушени плодове, 6 унции плодов сок)
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 дневни порции (8 унции мляко, 1 чаша кисело мляко, 1, 5 унции сирене)
Постно месо, птици и риба: 2 или по-малко порции на ден (3 унции варено месо, домашни птици или риба)
Ядки, семена и бобови растения: 4-5 порции на седмица (1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици семена, 1/2 чаша варен сух боб или грах)
Мазнини и масла: 2-3 дневни порции (1 чаена лъжичка растително масло или мек маргарин, 1 супена лъжица нискомаслена майонеза, 2 супени лъжици лек салата)
Бонбони: по-малко от 5 порции седмично. (1 супена лъжица захар, желе или сладко)

Посъветвайте се с вашия лекар или диетолог, който да ви помогне да започнете DASH диетата. Те могат да ви кажат колко калории са ви необходими всеки ден, за да поддържате или достигате до здравословно тегло. И тогава те могат да ви помогнат да планирате ястия с храни, които ви харесват, които отговарят на указанията на DASH.

Американска сърдечна асоциация: «Отговорете на вашите въпроси за високо кръвно налягане - калий.»

Министерство на земеделието на САЩ: «Диетични насоки за американците, 2010 г.», «Правете избор на здравословна храна», «Управление на теглото си.»

Национален институт по здравеопазване на хранителни добавки: «Лист с хранителни добавки: Калций».

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: «Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH.»

Апел, Л. Хипертония, февруари 2006 г.

Fung, T. Archives of Internal Medicine, 14 април 2008 г.

Stamler, R. The Journal of American Medical Association, 20 март 1987 г.

14-те най-добри храни за увеличаване на кръвния поток и циркулация

Лошата циркулация е често срещан проблем, причинен от редица условия.

Болест на периферната артерия (PAD), диабет, затлъстяване, тютюнопушене и болест на Рейно са някои от многото причини за лоша циркулация (1, 2, 3, 4, 5).

Намаленият приток на кръв може да причини неприятни симптоми, като болка, мускулни крампи, изтръпване, проблеми с храносмилането и студ в ръцете или краката.

В допълнение към тези с лоша циркулация, спортистите и активните индивиди може да искат да увеличат притока на кръв, за да подобрят изпълнението на упражненията и възстановяването.

Въпреки че проблемите с кръвообращението често се лекуват с лекарства, консумацията на определени храни също може да подобри притока на кръв.

Ето 14-те най-добри храни за оптимизиране на притока на кръв.

Кайенският пипер получава пикантния си вкус от фитохимикал, наречен капсаицин.

Капсаицинът насърчава притока на кръв към тъканите, като понижава кръвното налягане и стимулира отделянето на азотен вол> 6).

Вазодилататорите позволяват на кръвта да тече по-лесно през вените и артериите ви, като отпуска малките мускули, намиращи се в стените на кръвоносните съдове.

Изследванията показват, че поглъщането на кайенски пипер повишава циркулацията, подобрява силата на кръвоносните съдове и намалява натрупването на плаки във вашите артерии (7).

Нещо повече, тези пикантни чушки често се включват в обезболяващи кремове, защото могат да насърчат притока на кръв към засегнатата област (8).

Наровете са сочни, сладки плодове, които са с особено високо съдържание на полифенолни антиоксиданти и нитрати, които са мощни вазодилататори.

Консумацията на нар - като сок, суров плод или добавка - може да подобри притока на кръв и оксигенацията на мускулната тъкан, което би могло особено да помогне на активните хора.

Проучване при 19 активни хора установява, че поглъщането на 1000 mg екстракт от нар 30 минути преди да се изработи повишен кръвен поток, диаметър на кръвоносните съдове и упражнения (9).

Друго проучване показа, че ежедневната консумация на 17 унции (500 мл) сок от нар по време или преди тренировка с тежести намалява болезнеността, мускулното увреждане и възпалението при елитни щангисти (10).

Лукът е отличен източник на флавоноидни антиоксиданти, които са от полза за здравето на сърцето.

Този зеленчук подобрява кръвообращението, като помага на артериите и вените ви да се разширят, когато притокът на кръв се увеличи.

В 30-дневно проучване при 23 мъже приемането на 4, 3 грама екстракт от лук дневно значително подобрява притока на кръв и разширяването на артериите след хранене (11).

Лукът има и противовъзпалителни свойства, които могат да засилят притока на кръв и здравето на сърцето, като намаляват възпалението във вените и артериите (12).

Канелата е затопляща подправка, която има много ползи за здравето - включително увеличен приток на кръв.

При проучвания върху животни канелата подобрява разширяването на кръвоносните съдове и притока на кръв в коронарната артерия, която доставя кръв към сърцето.

Плъховете, хранени с 91 mg на килограм (200 mg на kg) телесно тегло от екстракт от кори от канела дневно в продължение на осем седмици, показват по-добри сърдечни показатели и приток на коронарна артерия след изтощителни упражнения в сравнение с плъхове от контролната група (13).

Плюс това, изследванията показват, че канелата може ефективно да намали кръвното налягане при хората, като отпусне кръвоносните съдове. Това подобрява кръвообращението и поддържа сърцето ви здраво (14).

В проучване при 59 души с диабет тип 2, 1200 mg канела на ден намалява систолното кръвно налягане (най-голямото число на показанията) средно с 3, 4 mmHg след 12 седмици (15).

Чесънът е добре известен с благотворното си въздействие върху кръвообращението и здравето на сърцето.

Проучванията сочат, че чесънът - по-специално неговите серни съединения, които включват алицин - могат да увеличат тъканния кръвен поток и да понижат кръвното налягане чрез отпускане на кръвоносните съдове.

Всъщност диетите с високо съдържание на чесън се свързват с по-доброто медиирано поток вазодилатация (FMD), което е показател за ефективността на кръвния поток.

В проучване при 42 души с коронарна болест, тези, които са консумирали таблетки чесън на прах, съдържащи 1200 mg алицин два пъти дневно в продължение на три месеца, са имали 50% подобрение на кръвния поток през артерията на горната част на ръката в сравнение с плацебо група (16).

Мастните риби като сьомга и скумрия са отлични източници на омега-3 мастни киселини.

Тези мазнини са особено полезни за циркулацията, защото насърчават отделянето на азотен вол> 17).

Омега-3 мазнините също помагат да инхибират струпването на тромбоцитите в кръвта ви - процес, който може да доведе до образуване на кръвни съсиреци (18).

Нещо повече, добавките с рибено масло са свързани с понижено високо кръвно налягане и подобрен приток на кръв в скелетните мускули по време и след тренировка.

Например, в проучване при 10 здрави мъже, високи дози рибено масло - 4, 2 грама дневно в продължение на четири седмици - значително подобриха притока на кръв към краката след упражнения (19).

Много спортисти допълват сок от цвекло или цвекло на прах, за да спомогнат за подобряване на работата.

Това е така, защото цвеклото е с високо съдържание на нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв към мускулната тъкан.

Добавките от сок от цвекло подобряват притока на кислород в мускулната тъкан, стимулират притока на кръв и увеличават азотния вол> 20).

Освен подпомагане на спортисти, цвеклото подобрява притока на кръв при възрастни хора с проблеми с кръвообращението.

В проучване при 12 възрастни възрастни, тези, които са пили 5 унции (140 мл) сок от цвекло, богато на нитрати на ден, са имали значително понижение на кръвното налягане, времето на съсирване и възпалението на кръвоносните съдове от тези, които са консумирали плацебо (21).

Увеличеният приток на кръв е една от многото ползи за здравето на куркумата.

Всъщност и аюрведическата, и традиционната китайска медицина са използвали куркума от древни времена, за да отворят кръвоносните съдове и да подобрят кръвообращението (22).

Изследванията показват, че съединение, открито в куркумата, наречено куркумин, помага да се увеличи производството на азотен оксид, да се намали оксидативният стрес и да се намали възпалението.

В проучване при 39 души, приемането на 2000 mg куркумин дневно в продължение на 12 седмици доведе до 37% увеличение на кръвния поток на предмишницата и 36% увеличение на кръвния поток в горната част на ръката (23).

Листните зелени като спанак и житни растения са с високо съдържание на нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид, мощен вазодилататор.

Яденето на богати на нитрати храни може да помогне за подобряване на кръвообращението чрез разширяване на кръвоносните съдове, което позволява на кръвта ви да тече по-лесно.

В проучване на 27 души, тези, които консумират спанач с висок нитрат (845 mg) дневно в продължение на седем дни, преживяват значително подобрение на кръвното налягане и кръвния поток в сравнение с контролна група (24).

Нещо повече, изследванията са установили, че хората след традиционна китайска диета с високо съдържание на богати на нитрати зеленчуци като китайско зеле имат по-ниско кръвно налягане и значително понижен риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които консумират типична западна диета (25).

Цитрусовите плодове като портокали, лимони и грейпфрут са пълни с антиоксиданти, включително флавоноиди.

В проучване при 31 души, тези, които са пили 17 унции (500 мл) кръвен портокалов сок на ден в продължение на една седмица, са имали значително подобрение на дилатацията на артериите и големи намаления на маркерите на възпаление като IL-6 и CRP в сравнение с контролна група (27).

Освен това, редовната консумация на цитрусови плодове, като лимон и грейпфрут, е свързана с понижено кръвно налягане и намален риск от инсулт (28, 29).

Орехите са заредени с полезни съединения като l-аргинин, алфа-липоева киселина (ALA) и витамин Е - които всички стимулират производството на азотен оксид.

Яденето на орехи може да намали кръвното налягане, да подобри работата на кръвоносните съдове и да намали възпалението, което може да бъде особено полезно за тези с диабет (30).

Хората с диабет често имат проблеми с кръвообращението и високо кръвно налягане поради увреждане на кръвоносните съдове, причинено от неконтролирани нива на кръвната захар (31).

В проучване при 24 души с диабет, тези, които ядат 2 унции (56 грама) орехи на ден в продължение на осем седмици, отбелязват значително подобрение на кръвния поток в сравнение с контролна група (32).

Доматите могат да помогнат за намаляване на активността на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ), което кара кръвоносните съдове да се ограничават, за да контролират кръвното налягане (33).

Изследванията показват, че екстрактът от домати действа подобно на лекарства, инхибиращи АСЕ - отваря кръвоносните ви съдове и подобрява кръвния поток.

Изследванията в епруветки отбелязват, че екстрактът от домати може да инхибира АСЕ, да намали възпалението и да наруши агрегацията на тромбоцитите, което може да подобри циркулацията (34, 35).

Плодовете са особено полезни - имат антиоксидантни и противовъзпалителни качества, които могат да окажат положително влияние върху кръвния поток.

Хроничното възпаление може да повреди кръвоносните съдове и да повиши кръвното ви налягане, което може да причини проблеми с кръвообращението.

Изследванията показват, че консумирането на горски плодове може да понижи кръвното налягане, сърдечната честота, агрегацията на тромбоцитите и нивата на кръвните възпалителни маркери като IL-6, като същевременно подобри артериалната дилатация (36).

Джинджифилът, основен продукт в традиционната медицина в Индия и Китай от хиляди години, може също така да понижи кръвното налягане и да подобри кръвообращението (37).

Както при изследвания върху хора, така и при животни, джинджифилът е показал, че намалява високото кръвно налягане, което влияе негативно на кръвния поток (38).

В проучване на 4628 души, тези, които консумирали най-много джинджифил - 2–4 грама на ден - са имали най-ниския риск от развитие на високо кръвно налягане (39).

Проучванията върху животни показват, че джинджифилът действа, като инхибира АСЕ (40).

Докато включването на някоя от тези храни в диетата ви може да подобри циркулацията, други промени в начина на живот могат да имат по-голямо влияние.

Ето някои други модификации на начина на живот, които могат да оптимизират притока на кръв:

Откажете пушенето: Пушенето е рисков фактор за много хронични заболявания - като рак - и може да повлияе негативно на кръвообращението (41).
Увеличете физическата активност: Упражнението стимулира притока на кръв и спомага за подобряване на вазодилатацията. Плюс това, редовните упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания (42).
Отслабване: Наднорменото тегло или затлъстяването влияе негативно на притока на кръв и може да доведе до опасни усложнения, като натрупване на плака във вашите артерии (43).
Следвайте здравословна диета: Вместо просто да се запасите с определени храни, опитайте се да преминете към диета, богата на здравословни, пълноценни храни - като зеленчуци, здравословни мазнини и богати на фибри храни - които могат да подобрят здравето на кръвообращението.
Останете хидратиран: Правилната хидратация е от решаващо значение за всички аспекти на здравето, включително кръвообращението. Дехидратацията може да увреди ендотелните клетки и да насърчи възпалението в тялото ви, ограничавайки кръвния поток (44).
Намалете стреса: Изследванията доказват, че нивата на стрес могат значително да повлияят на кръвното налягане. Управлявайте стреса си чрез йога, медитация, градинарство или прекарване на време сред природата (45).

Обобщение Следването на здравословна диета, упражненията, отслабването, отказването от тютюнопушенето, поддържането на хидратирана и намаляването на стреса са естествени начини за подобряване на кръвообращението.

Има много естествени начини за подобряване на кръвообращението, включително избор на храни, стимулиращи притока на кръв.

Антиоксидантите, нитратите, витамините и други вещества, съдържащи се в горните храни, могат да окажат положително влияние върху циркулацията ви.

Нещо повече, воденето на здравословен начин на живот чрез въздържане от тютюнопушене, поддържане на активно тегло, поддържане на здравословно тегло и хранене на добре закръглена диета може да засили притока на кръв и цялостното здраве.

Хранителни рани и язви

Що се отнася до предотвратяване на раните под налягане, поддържането на здравето на кожата ви е от решаващо значение. И, да, това означава да обръщате внимателно внимание на храненето.

Развитието на рани под налягане често е свързано с лошия апетит, затрудненото хранене и недостатъчния прием на хранителни вещества - фактори, които често присъстват при хора, лежащи на легло.

В допълнение, загубата на тегло, недостатъчният прием на протеини, диета с лоши защитни витамини и минерали и или много нисък или много висок индекс на телесна маса, биха могли да забавят процеса на зарастване на рани, където вече има язви на налягането.

Добрата новина е, че хранителната намеса може да има много пряк ефект върху язвите под налягане, като значително намалява техния размер за сравнително кратко време.

Ето какво трябва да имате предвид:

Вашето тяло се нуждае от адекватна енергия, за да заздравее раните и за да не им позволи да се образуват. Освен непосредствените ви енергийни нужди по отношение на заздравяването на възпаленията или наляганията, допълнителните калории също ще добавят малко „подплънка“ към тялото ви, което ще намали натиска върху кожата. Това е особено важно, ако имате поднормено тегло.

Въглехидратите (например тестени изделия, ориз, хляб, нишестени зеленчуци) и здравословни мазнини (напр. Авокадо, зехтин, рапично масло, мазни риби) са добри източници на енергия. Глюкозата, открита в въглехидратните храни, осигурява енергия на клетките на кожата, докато полиненаситените мастни киселини, намиращи се в здравите мазнини, са част от клетъчните мембрани.

При пациенти в напреднала възраст, хора с увреждания или хронично болни, ранното, агресивно микронутриентно лечение с въглехидрати, мазнини и протеини е от решаващо значение за предотвратяване или лечение на язви при налягане.

Въпреки че въглехидратите и мазнините са резервни протеини за заздравяване на рани, може би ще трябва да увеличите значително приема на протеини.

Изследванията показват, че ниските нива на протеин албумин в кръвта често корелират с появата на язви на налягането. Нещо повече, потребностите от протеини се увеличават, когато са налице други заболявания.

В една статия, публикувана от Ирландската медицинска сестра и акушерки, се отбелязва, че чрез рана може да загубите до 90гр-100гр протеин на ден. Това означава, че ако има рани под налягане, нуждите ви от протеин може да са два пъти по-големи от обикновено.

Аминокиселината аргинин изглежда особено важна по отношение на заздравяването на рани. Това се намира в соята, пшеницата, семената, ядките, млечните продукти, нахутът и месото и яйцата, наред с други храни.

В миналото витамин С рутинно се предписваше на пациенти с рани. Все още обаче няма достатъчно научни доказателства, които да показват, че повишените дози имат значение по отношение на заздравяването на рани.

Това, което знаем, е, че витамин С играе роля във формирането на колаген. Също така е важно по отношение на функцията на имунната система, което е от ключово значение, когато имате язви на открито налягане, които могат да се заразят.

Понастоящем експертите препоръчват само балансирана диета, която включва храни, богати на витамин С (напр. Броколи, чушки, портокали, папая). Не забравяйте, че витамин С е водоразтворим витамин, който се екскретира чрез урината. Това означава, че трябва да се попълва всеки ден.

Внимавайте за признаци на дефицит, който може да включва кожа, която лесно се натъртва, кървящи венци или кожа, която е груба или обезцветена. Ако подозирате дефицит, може да се наложи добавка.

Цинкът играе важна роля за заздравяването на рани, имунитета и производството на протеин - фактори, които са важни, ако имате рани под налягане.

Минералът също помага да се поддържа целостта на кожата, а дефицитът на цинк е свързан с намаленото производство на колаген - протеина, който изгражда съединителната тъкан и който също се намира в кожата.

Нещо повече, рискът от недостиг на цинк е по-висок, ако сте болни, особено ако повръщате или имате диария.

За пореден път обаче експертите не препоръчват рутинното допълване на диетата на пациента с цинк. Вместо това се препоръчва диета, богата на цинк (намира се в сардини, пшеничен зародиш, червено месо и тиквени семки).

Добрата хидратация е от ключово значение за цялостното ви здраве, заздравяването на рани и в крайна сметка и възстановяването от рани под налягане. Течността помага за поддържане на здравословен обем на кръвта, което от своя страна осигурява правилната циркулация на кръвта и хранителните вещества, както и възстановяването на кожните клетки.

Дехидратацията често е проблем при възрастни хора, особено тези, които живеят в домове за стари хора. Дехидратацията може значително да увеличи риска от язви под налягане при възрастни хора.

Нещо повече, определени състояния като диабет и бъбречни заболявания могат да пречат на регулирането на течностите в организма. Ако сте били диагностицирани с някое от тези заболявания, рискът от дехидратация и в крайна сметка язви при налягане е още по-голям.

Направете точка на включването на достатъчно течности в диетата си.

(Carine Visagie, Health24, октомври 2013 г.)

- Ohura T. et al. 2013. Ефекти от хранителната интервенция за пациенти с язва под налягане - скорост на оздравяване и скорост на размера и храненето на раната. Nihon Ronene Iqakkai Zasshi. 2013; 50 (3): 377-83.

- Tarrant R. Екстрахиран от интернет: септември 2013 г. Хранене - Диета от решаващо значение при язви. Ирландска медицинска сестра и акушерка. //www.inmo.ie/Article/PrintArticle/3838

- Collins N. 2013. Хранене 411: преразглеждане на витамин С и зарастване на рани. Остомично управление на рани. 2013 септември; 59 (9): 12.

Повишено налягане и хранене

Кафето и чаят са невероятно здравословни напитки.

Повечето видове съдържат кофеин, вещество, което може да повиши вашето настроение, метаболизъм и умствена и физическа работа (1, 2, 3).

Проучванията също показват, че е безопасно за повечето хора, когато се консумира в ниски до умерени количества (4).

Въпреки това, високите дози кофеин могат да имат неприятни и дори опасни странични ефекти.

Изследванията показват, че вашите гени имат голямо влияние върху вашата толерантност към него. Някои могат да консумират много повече кофеин от други, без да изпитват негативни ефекти (5, 6).

Нещо повече, indiv> 4, 7).

Ето 9 странични ефекти от твърде много кофеин.

Известно е, че кофеинът повишава бдителността.

Той действа, като блокира ефектите на аденозин, мозъчен химикал, който ви кара да се чувствате уморени. В същото време той задейства освобождаването на адреналин, хормонът „борба или полет“, свързан с повишена енергия (8).

Въпреки това, при по-високи дози тези ефекти могат да станат по-изразени, което води до безпокойство и нервност.

Всъщност тревожното разстройство, причинено от кофеин, е един от четирите синдрома, свързани с кофеина, изброени в Диагностично-статистическото ръководство на психичните разстройства (DSM), което се публикува от Американската психиатрична асоциация.

Съобщава се, че изключително високи дневни приема от 1000 mg или повече на ден причиняват нервност, треперене и подобни симптоми при повечето хора, докато дори умерен прием може да доведе до сходни ефекти при чувствителните към кофеин индивиди> 10).

Освен това е показано, че скромните дози предизвикват рап> 11, 12).

Едно проучване при 25 здрави мъже установило, че тези, които приемат около 300 mg кофеин, изпитват повече от два пъти стреса на тези, които приемат плацебо.

Интересното е, че нивата на стрес са сходни между редовните и по-рядко употребяващи кофеин, което предполага, че съединението може да има същия ефект върху нивата на стрес, независимо дали го пиете обичайно (12).

Независимо от това, тези резултати са предварителни.

Съдържанието на кофеин в кафето е силно променливо. За справка, голямо („грандиозно“) кафе в Starbucks съдържа около 330 mg кофеин.

Ако забележите, че често изпитвате нервност или треперене, може би е добре да разгледате приема на кофеин и да го намалите.

Резюме: Въпреки че ниско до умерените дози кофеин могат да повишат бдителността, по-големите количества могат да доведат до тревожност или острите. Наблюдавайте собствения си отговор, за да определите колко можете да търпите.

Способността на кофеина да помага на хората да останат будни е едно от най-ценните му качества.

От друга страна, твърде многото кофеин може да затрудни получаването на достатъчно възстановителен сън.

Проучванията са установили, че по-високият прием на кофеин изглежда увеличава времето, необходимо за заспиване. Той може също да намали общото време за сън, особено при възрастни хора (13, 14).

За разлика от тях, ниските или умерените количества кофеин изглежда не влияят много на съня при хора> 15).

Може да не осъзнавате, че твърде много кофеин пречи на съня ви, ако подценявате количеството кофеин, което приемате.

Въпреки че кафето и чаят са най-концентрираните източници на кофеин, той се намира и в сода, какао, енергийни напитки и няколко вида лекарства.

Например, енергийният изстрел може да съдържа до 350 mg кофеин, докато някои енергийни напитки имат стойност> 16).

Важното е, че количеството кофеин, което можете да консумирате, без да повлияе на съня ви, ще зависи от вашата генетика и други фактори.

В допълнение, кофеинът, консумиран по-късно през деня, може да попречи на съня, тъй като неговите ефекти могат да отнемат няколко часа, за да се износят.

Изследванията показват, че докато кофеинът остава във вашата система средно пет часа, периодът от време може да варира от един час и половина до девет часа, в зависимост от индивида> 17).

Едно проучване изследва как времето на приема на кофеин влияе на съня. Изследователите са дали на 12 здрави възрастни 400 mg кофеин или шест часа преди лягане, три часа преди лягане или непосредствено преди лягане.

Както времето, необходимо на трите групи, за да заспят, така и времето, прекарано будно през нощта, се увеличи значително (18).

Тези резултати предполагат, че е важно да обърнете внимание както на количеството, така и на времето на кофеина, за да оптимизирате съня си.

Резюме: Кофеинът може да ви помогне да останете будни през деня, но може да повлияе негативно на качеството и количеството ви сън. Прекъснете консумацията на кофеин до ранния следобед, за да избегнете проблеми със съня.

Много хора откриват, че сутрешната чаша кафе помага да се движат червата им.

Слабителният ефект на кафето се дължи на отделянето на гастрин, хормон, който стомахът произвежда, който ускорява дейността в дебелото черво. Нещо повече, доказано е, че безкофеиновото кафе предизвиква подобен отговор (19, 20, 21).

Кофеинът сам по себе си обаче изглежда стимулира движението на червата чрез увеличаване на перисталтиката, контракциите, които движат храната през храносмилателния ви тракт (21).

Като се има предвид този ефект, не е изненадващо, че големите дози кофеин могат да доведат до отпуснати изпражнения или дори до диария при някои хора.

Въпреки че в продължение на много години се смята, че кафето причинява язви на стомаха, голямо проучване на повече от 8 000 души d> 22).

От друга страна, някои изследвания предполагат, че кофеиновите напитки могат да влошат гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) при някои хора. Това изглежда е особено вярно за кафето (23, 24, 25).

В едно малко проучване, когато петима здрави възрастни пият кофеинова вода, те изпитват релаксация на мускула, който не позволява на стомашното съдържание да се движи нагоре в гърлото - отличителният белег на ГЕРБ (25).

Тъй като кафето може да има големи ефекти върху храносмилателната функция, може да искате да намалите количеството, което изпивате, или да преминете към чай, ако имате някакви проблеми.

Резюме: Въпреки че малките до умерени количества кафе могат да подобрят подвижността на червата, по-големите дози могат да доведат до отпуснати изпражнения или ГЕРБ. Намаляването на приема на кафе или преминаването към чай може да бъде от полза.

Рабдомиолизата е много сериозно състояние, при което увредените мускулни влакна навлизат в кръвообращението, което води до бъбречна недостатъчност и други проблеми.

Честите причини за рабдомиолиза включват травма, инфекция, злоупотреба с наркотици, мускулен щам и ухапвания от отровни змии или насекоми.

Освен това има няколко съобщения за рабдомиолиза, свързана с прекомерен прием на кофеин, въпреки че това е сравнително рядко (26, 27, 28, 29).

В един случай жена разви гадене, повръщане и тъмна урина след изпиване на 32 унции (1 литър) кафе, съдържащо приблизително 565 mg кофеин. За щастие тя се възстанови, след като беше лекувана с лекарства и грип> 29).

Важното е, че това е голяма доза кофеин, която трябва да се консумира за кратък период от време, особено за някой, който не е свикнал с него или е силно чувствителен към неговите ефекти.

За да намалите риска от рабдомиолиза, най-добре е да ограничите приема си до около 250 mg кофеин на ден, освен ако не сте свикнали да консумирате повече.

Резюме: Хората могат да развият рабдомиолиза или разрушаване на увредената мускулатура, след като приемат големи количества кофеин. Ограничете приема си до 250 mg на ден, ако не сте сигурни в своята поносимост.

Въпреки всички ползи за кофеина за здравето, не може да се отрече, че той може да се превърне в навик.

Подробният преглед предполага, че макар кофеинът да задейства някои мозъчни химикали, подобно на кокаина и амфетамините, той не причинява> 30).

Това обаче може да доведе до психологическа или физическа зависимост, особено при високи дози.

В едно проучване 16 души, които обикновено са консумирали високо, умерено или без кофеин, са участвали в тест с думи, след като са преминали без кофеин за една нощ. Само висококачествените потребители на кофеин показват пристрастие към думите, свързани с кофеина, и имат силно кофеиново желание (31).

Освен това изглежда честотата на приема на кофеин играе роля в зависимост.

В друго проучване 213 потребители на кофеин попълниха въпросници, след като изминаха 16 часа, без да го консумират. Ежедневните потребители са имали по-голямо увеличение на главоболието, умората и други симптоми на отнемане от потребителите, които не са ежедневни (32).

Въпреки че изглежда, че съединението не причинява истинска зависимост, ако редовно пиете много кафе или други напитки с кофеин, има много голям шанс да станете зависими от неговите ефекти.

Резюме: Преминаването без кофеин в продължение на няколко часа може да доведе до психологически или физически симптоми на отнемане при тези, които консумират големи количества ежедневно.

Като цяло кофеинът не увеличава риска от сърдечно заболяване или инсулт при повечето хора.

Доказано е обаче, че повишава кръвното налягане в няколко проучвания поради стимулиращия си ефект върху нервната система (33, 34, 35, 36).

Повишеното кръвно налягане е рисков фактор за сърдечен удар и инсулт, тъй като с времето може да повреди артериите, ограничавайки притока на кръв към сърцето и мозъка ви.

За щастие, ефектът на кофеина върху кръвното налягане изглежда е временен. Също така изглежда, че оказва най-силно въздействие върху хора, които не са свикнали да го консумират.

Доказано е, че високият прием на кофеин повишава кръвното налягане по време на упражнения при здрави хора, както и при тези с леко повишено кръвно налягане (37, 38).

Ето защо обръщането на внимание на дозировката и времето на кофеина е важно, особено ако вече имате високо кръвно налягане.

Резюме: Кофеинът изглежда повишава кръвното налягане, когато се консумира във високи дози или преди тренировка, както и при хора, които рядко го консумират. Но този ефект може да е само временен, така че е най-добре да наблюдавате реакцията си.

Стимулиращите ефекти на високия прием на кофеин могат да накарат сърцето ви да бие по-бързо.

Това може да доведе и до променен сърдечен ритъм, наречен предсърдно мъждене, което се съобщава при млади хора, които консумират енергийни напитки, съдържащи изключително високи дози кофеин (39).

В едно проучване на случай, жена, която прие огромна доза кофеинов прах и таблетки при опит за самоубийство> 40).

Този ефект обаче изглежда не се проявява при всички. Всъщност дори някои хора със сърдечни проблеми могат да понасят големи количества кофеин без никакви неблагоприятни ефекти.

В едно контролирано проучване, когато 51 пациенти със сърдечна недостатъчност са консумирали 100 mg кофеин на час в продължение на пет часа, сърдечната им честота и ритмите остават нормални (41).

Независимо от смесените резултати от изследването, ако забележите някакви промени в сърдечната честота или ритъма си след употреба на кофеинови напитки, помислете за намаляване на приема.

Резюме: Големите дози кофеин могат да увеличат сърдечната честота или ритъма при някои хора. Изглежда, че тези ефекти варират значително от човек на човек. Ако ги усетите, помислете за намаляване на приема.

Известно е, че кафе, чай и други кофеинови напитки повишават енергийните нива.

Те обаче могат да имат и обратния ефект, като доведат до възстановяване на умората, след като кофеинът напусне системата ви.

Един преглед на 41 проучвания установи, че макар кофеиновите енергийни напитки да повишават бдителността и да подобряват настроението в продължение на няколко часа, на следващия ден участниците често са по-уморени от обичайното (42).

Разбира се, ако продължите да пиете много кофеин през целия ден, можете да избегнете ефекта на отскок. От друга страна, това може да повлияе на способността ви да спите.

За да увеличите максимално ползите от кофеина върху енергията и да избегнете възстановяването на умората, консумирайте я в умерени, а не във високи дози.

Резюме: Въпреки че кофеинът осигурява енергия, той може косвено да доведе до умора, когато ефектите му изчезнат. Стремете се към умерен прием на кофеин, за да помогнете за минимизиране на възстановяването на умората.