Върнете тялото си след бременност

Всеотдайността и търпението са от ключово значение за загубата на тегло след раждането на бебето и приличането ви отново на бебето.

Ако всички онези изображения на свети и стройни знаменитости нови майки са ви оставили да се чувствате сякаш никога повече не искате да се погледнете в огледало, вземете сърце! Ето някои съвети от реалния свят как да върнете тялото си след бременност.

Тъй като толкова много знаменити майки на знаменитост се връщат от бременност с перфектна за модела форма почти за нула време, понякога изглежда, че сякаш скачат точно от трудовото легло към бягащата пътека. Обърнете внимание например на Кейти Холмс, Анджелина Джоли, Мелания Тръмп, Хайди Клум и бившата момиче на подправки Виктория Бекъм - чието рекордно отслабване с тегло на бебето на мазнини е поставило високата лента за новите майки по целия свят.

Но реалистично ли е - или за това дори и здравословно - да отслабнете след бременност с такава изсветляваща скорост?

Експертите предлагат озвучаващо «Не!»

"Ние нямаме начина на живот, който би позволил този вид бърза загуба - и колкото по-рано жените признаят това, толкова по-добре ще се чувстват за себе си", казва Лаура Райли, д.м., експерт по бременност с висок риск Обща болница в Масачузетс и говорител на Американския колеж по акушер-гинеколози.

Райли казва, че знаменитостите по принцип не наддават толкова тегло по време на бременността си, колкото обикновената жена, и тя казва, че „имат ресурси, които останалите нямаме след раждането на бебето.“ Това включва лични треньори, готвачи, и бавачки, всички от които позволяват на знаменитата нова мама да отдели сериозно време за влизане във форма.

„И много от тях също правят луди диети - което не е пример, който всеки трябва да следва“, казва Райли, автор на „ You and Your Baby: Бременност“ .

Експертите предупреждават, че когато става въпрос за връщането на тялото след бременност във форма, нито крахът диета, нито строгата програма за упражнения е начинът, по който трябва да се работи - особено ако сте имали трудна бременност или доставка на C-секция или кърмите.

«Най-лошото нещо, което може да направи една жена, е да се опита да направи твърде много твърде рано - ако го направите, най-вероятно ще се окажете изтощени и обезкуражени и по-малко вероятно да продължите, и ще се навиете да носите това тегло на бебето много по-дълго ", казва фитнес треньорът Сю Флеминг, създател на линията на Buff за DVD тренировки, включително Buff New Moms .

Кога да започнем

Въпреки че повечето жени казват, че диетата е най-бързият начин да отслабнете след раждането, експертите твърдят, че драстичното намаляване на калориите не е най-добрият начин да започнете - особено ако кърмите.

«Трябва да ядете най-малко 1800-2000 калории на ден, докато кърмите, и ако ядете по-малко, вие не само ще се дефицитирате, но и вие ще го направите. Не можете да произвеждате качествено мляко, ако не ядете достатъчно “, казва диетологът Елизабет Сомер, RD, автор на„ Хранене за здравословна бременност “.

Райли казва, че често съветва пациентите дори да не мислят за диети, докато не следват първото си шестседмично посещение.

«Ако можете да свалите няколко килограма преди това, това е ОК, но наистина не искате да намалите драстично приема на храна през тези ранни седмици. Нуждаете се от енергия и се нуждаете от калории за кърмене “, казва тя.

Добра новина: Кърменето изгаря калории. Може да помогне на майките да отслабнат допълнително тегло, натрупано по време на бременност.

Но какво ще стане, ако не кърмите? Сомер казва, че е добре да гледате приема на калории, но никога не се стремете да губите повече от килограм седмично.

«Бременността не е за разлика от бягането на маратон всеки ден в продължение на девет месеца. Наистина сте поставили тялото си през звънеца. Така че дори и да сте яли добре, няколко хранителни вещества вероятно ще бъдат компрометирани. Имате нужда от това време след раждането, за да възстановите хранителния си статус и енергията си, “казва тя.

След бременност: отработване на килограмите

Докато след раждането диетата може да бъде извън границите за известно време, упражненията са силно препоръчителни. Експертите твърдят, че не само може да ви помогне да си върнете тялото, но и да увеличи енергията и дори може да намали рисковете от следродилна депресия.

В документ, публикуван в списанието на акушерката и женското здраве, експертите съобщават мотивиращи се доказателства, които предполагат, че упражнението не само облагодетелства депресивните симптоми като цяло, но посочи две проучвания, сочещи, че може да предложи ползи специално за жени с следродилна депресия.

За тази цел много групи, включително Американския колеж акушер-гинеколози и не само не са разхлабили значително юздите от броя на дейностите, които една нова майка може безопасно да направи, но и са започнали да популяризират упражненията като ключов фактор за здравето на новите майки.

"Имаше много повече" не искам "да спортувам след бременност, сега има много повече" дози ", казва Флеминг.

Но как да разберете дали сте готови да започнете програма за упражнения? ACOG препоръчва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете, особено ако сте имали сложна бременност или раждане. Въпреки това повечето експерти са съгласни, че сте свободни да започнете лека тренировка, веднага щом се почувствате, и можете да сте в крак с нивото на активност.

«Това е от ключово значение да сте в крак с каквато и програма да стартирате. Ако не можете, или програмата е твърде строга, или просто не сте готови. Упражнението трябва да ви накара да се почувствате по-добре, а не по-зле ”, казва Райли.

След тренировъчни тренировки: какво работи!

Независимо дали става дума за шест дни или шест седмици след доставката, експертите от ACOG казват, че един от най-лесните начини да започнете рутинна тренировка след раждане е чрез ходене. И дори можете да включите бебето на забавлението! Всъщност, една от по-популярните форми на организирано упражнение за нова мама включва тренировки за разходка с количка.

«Идеята е да използвате количката като част от фитнес уреди и да правите упражнения, които всъщност разчитат на количката, или тренировки, които могат да се правят, докато бебето ви е в количката», казва Лиза Друксман, основател на базираната в Сан Диего количка Стрийдс, една от няколкото общонационални програми, посветени на подпомагането на новите майки да се върнат във форма.

Ако смятате, че сте готови за по-предизвикателна дейност, Флеминг казва, започнете да добавяте в упражненията, които сте направили през третия триместър на бременността - и тогава работете назад.

«Можете да започнете с това, което сте направили през третия триместър, след това постепенно добавяйте това, което сте направили през втория триместър, а след това и първия, докато не се върнете да правите това, което сте правили преди бременността», казва Флеминг, който казва, че процесът трябва да отнеме между четири и шест месеца.

Единствената област, в която може да искате да започнете по-рано, отколкото по-късно, обаче включва упражнения за силова тренировка за изграждане на силно ядро - област, за която Райли казва, че много жени пренебрегват по време на бременност, както и по време на следродилния период.

„Дори да сте имали силни основни мускули преди бременността, вие наистина губите тази сила по време на бременността, защото всички мускули са отслабени и разтегнати - плюс това сте прекарали девет месеца, носейки допълнителна тежест в тази област“, казва Райли.

Кой е най-добрият начин за изграждане на силно ядро?

«Можете да започнете просто и бавно с наклона на таза, модифицирано приспособяване (ако нямате C-секция), стиснете и затегнете дупето си, след това се отпуснете, сложете възглавница между коленете и стиснете и отпуснете. Това може да започне да изгражда ядрото ви и да укрепва гърба ви “, казва Флеминг.

Последна дума за предпазливост

Колкото и да сте нетърпеливи да губите бебешката си мазнина, експертите са предпазливи срещу всякакви дейности, които поставят голям стрес върху ставите ви - като джогинг, скачане или бягане - поне от шест до осем седмици. Защо?

"По време на бременността произвеждате хормон, наречен релаксин, който всъщност прави ставите разхлабени и следователно по-податливи на нараняване, и все още ще имате значителни количества от този хормон в кръвта си поне няколко седмици след раждането", казва Флеминг.

Поставете прекалено много стрес върху ставите през това време, казва тя, и бихте могли в крайна сметка да оставите настрана за месеци със сериозно нараняване.

Освен това, независимо от това, какви упражнения правите, обърнете голямо внимание на предупредителните признаци на неприятности и потърсете лекарска помощ, ако се появи някой от тези симптоми:

Прекомерно кървене
Тазова или коремна болка
Изключителен задух
Изтощение след дори леко упражнение
Мускулна болезненост, която не отшумява в рамките на ден или 2

ИЗТОЧНИЦИ: Лаура Райли, доктор по медицина, акушер с висока степен на бременност, Обща болница в Масачузетс, Бостън; говорител на Американския колеж акушер-гинеколози; автор, Вие и вашето бебе: Бременност и вие и вашето бебе: Здравословно хранене по време на бременност. Сю Флеминг, личен треньор, основател и създател, Buff линия от фитнес DVD и книги; създател, фитнес програма Buff New Moms и DVD. Елизабет Сомер, MS, RD, автор, Хранене за здравословна бременност. Лиза Друксман, основател, Детски колички, Сан Диего. Памфлет за образование на пациентите ACOG: «Първи във форма, след като се роди вашето бебе» (AP131). Дейли, А. Списание за акушерка и здраве на жените, 2007 г .; том 52 (1): стр. 56-62. Жилберто, K. American Journal of Clinical Nutrition, март 2004 г .; том 79: стр. 487-493. Bouchez, C. Вашата перфектно погледнала бременност: Съвети за здраве, красота и начин на живот за съвременната майка. Уебсайт на Американския колеж по акушер-гинеколози.

6 Промени в тялото след бременност D> Топ 5 промени в тялото след бременност, които никога не сте виждали да дойдат.

Когато разбрахте, че сте бременна, знаехте, че животът ви ще се промени завинаги! Толкова много да очакваме с нетърпение: да доведете бебето си у дома, да видите първата му усмивка, да чуете първата му готвачка.

И знаехте, че тялото ви също е заради някои промени - наддаване на тегло по време на бременност, по-големи гърди, може би подути глезени, ако сте останали на краката си твърде дълго.

Но има някои промени, които могат да ви изненадат. Ето пет от тях.

1. Потапяйте секс

Ако не сте в настроение, не сте сами - много нови майки виждат спад в сексуалните си нагони.

«Това може да отнеме до една година, за да се почувствате, че наистина сте в настроение за секс», казва Хоуп Ричоти, доктор по медицина, доцент по акушерство и гинекология в Медицинския университет в Харвард и практикуващ акушер в болницата за диакоза Beth Israel в Бостън, «Толкова сте съсредоточени върху детето си и семейството си, че нямате много време за себе си, а това включва и секс.»

Вие също сте уморени и може да нямате романтични моменти през първите няколко месеца след раждането на бебето, дори да мислите за постъпката, заченала вашето дете, казва тя.

Смесете ги с нивата на естроген, които се връщат към нормалното след раждане, а сексът пада до опашния край на вашия списък с приоритети. Добрата новина: Ще се движи обратно нагоре.

„Нивата на естроген се повишават по време на бременност и рязко падат, след като раждате“, казва Силвана Рибаудо, доктор по медицина, акушер в Медицински център Колумбия в Ню Йорк. «Промяната в нивата на естроген означава, че сексуалният нагон на жената вероятно е доста нисък. Той отскача, но отнема време. »

2. издуване на корема

Раждаш, губиш корема, нали? Е, не толкова бързо.

„След като раждате, много жени очакват коремът да се върне към нормалния си размер почти веднага“, казва Рибаудо. "Изминават около 6-8 седмици, преди матката да се върне към размера си на препрегнатост."

Аманда Езман от Онеида, Ню Йорк беше сред новите майки, изненадани от размера на корема, след като роди.

„Използвах банята в деня след като се роди дъщеря ми и се погледнах в огледалото“, казва Езман. „Мислех, че ще изглеждам малко по-различно, но все пак изглеждах бременна почти девет месеца.“

По време на бременността и след раждането, натоварването и здравословната диета са от ключово значение за връщането на тялото ви във форма (под ръководството на вашия лекар, разбира се).

"Това отнема време", казва Ричоти. „Основните упражнения, фокусирани върху корема ви, помагат за тонизиране на издутието на бебето ви.“

3. Обувки изненада

Мислите, че промените, които преживявате от бременността, се случват най-вече в средната ви част? Забравихте за краката си.

„Да, краката на жената набъбват по време на бременност“, казва Ричоти. "Но след като се роди бебето, тя може да има трайно различен размер на обувката."

Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) препоръчва жените със среден размер да наддават между 25-35 паунда по време на бременността. Това допълнително тегло подлага краката ви под налягане.

„Допълнителното тегло, което носите, може да изравнява свода на крака ви“, казва Ричоти. "С извитата арка може да откриете, че се нуждаете от допълнителен половин инч по-голям размер на обувките, за да сте удобни."

Хормоните също играят роля тук - по-специално един, наречен релаксин.

"Прави точно това, което звучи", казва Рибаудо. „Тя отпуска мускулните връзки в тялото ви, за да ви помогне да се подготвите за раждане, но това не е изключително за тазовата ви област. Той се отразява и на останалата част от тялото, включително на краката ви. "

С разхлабени връзки в краката и увеличаване на телесното тегло, натискащо надолу върху свода, краката са грундирани, за да се изравнят и удължат.

От добрата страна? Чудесно извинение е да отидете да пазарувате обувки.

4. Размер на чашата

Доста жени очакват гърдите да се увеличат преди и след раждането, особено ако продължат да кърмят. Но само не забравяйте: какво става ...

«След като родиш и спреш да кърмиш. Това може да остави гърдите ви да изглеждат не само провиснали, както повечето жени очакват, но и по-малки “, казва Ричоти.

Не е рядкост жените да изпускат размер на чашата след бременност и кърмене и още не е свършило.

"Колкото повече деца имате, толкова повече гърдите ви са склонни да провиснат", казва Ричоти.

Не обвинявайте обаче кърменето. Проучване от 2008 г. на 93 жени установи, че анамнезата за кърмене не е свързана с шансовете им да имат увиснали гърди. Вместо това рисковите фактори за свиване на гърдите бяха по-висок ИТМ, по-голям брой бременности, по-голям размер на сутиена преди бременността, история на тютюнопушенето и по-напреднала възраст.

5. Косопад

Повечето жени имат по-пълни, блестящи брави по време на бременност. След раждането косата ви се връща към нормалното си - и това може да означава, че изглежда, че губите повече коса от нормалното. Но не се притеснявайте - всичко това изравнява.

По време на бременността, казва Рибаудо, по-високите нива на естроген пазят косата от изпадане в нормалната й скорост.

Така че след бременността, когато нивата на естрогена спадат и се върнат към нормалното състояние, косата ви трябва да навакса - като падне.

Вашият тежък период на проливане се случва един до пет месеца след бременността, според ACOG. Повечето бременни жени имат този косопад, но добрата новина е, че е временна. Косопадът достига връх около 3-4 месеца след раждането, но обикновено се връща към нормалното си в рамките на 6-12 месеца.

Аманда Езман, Онеида, Ню Йорк

Силвана Рибаудо, доктор на медицината, Медицински център Колумбия, Ню Йорк.

Надежда Ричоти, доктор по медицина, доцент по акушерство и гинекология, медицинско училище в Харвард, лекар, болница за диакони в Бет Израел, Бостън.

Елизабет Търкенкопф, Олбани, Ню Йорк

Американски колеж по акушерство и гинекология: «Наддаване на тегло по време на бременност.»

Ринкър, Б. Журнал по естетична хирургия, септември-октомври 2008 г .; том 28: стр. 534-537.

Как да върнете тялото си във форма след бременност

Наддаването на тегло по време на бременност е част от нормалната бременност и след бременността, но е важно да се върнете във форма.

Времето е всичко . Отделете си малко време: Веднага след раждането на бебе не винаги е най-доброто време да опитате и да отслабнете бебето. Тялото трябва да се върне към нивата на хормона преди бременността, нивата на кръвния обем и нивата на водата. Това може да отнеме до 12 седмици и трябва да се вземе предвид, преди да ограничите калориите и да се упражнявате, за да отслабнете след бебето.
Намаляване на приема на калории . Има две причини да не намалявате калориите веднага след раждането. Първият е допълнителният калориен прием, необходим на тялото да се лекува. Това е особено вярно при жени, които са родили чрез C-секция. Второто е кърменето. Тялото се нуждае от допълнителни калории, за да произведе млякото, необходимо за изхранване на бебе. Намаляването на калорийния прием твърде далеч ще намали количеството мляко, достъпно за бебето.
Основни калории . Майките, които току-що са родили, трябва да поддържат общо калориите минимум 1500, за да може тялото да се излекува и да се справи с промените след раждането. Повечето диета ще намали приема на калории под това количество, така че добавянето в допълнителна закуска или две е полезен избор.
Кърменето и изгарянето на калории . Майката след раждането се нуждае от поне 400 допълнителни калории на ден, ако кърмите. Тялото ще използва тези калории като част от основния метаболизъм (средния брой изгорени калории при нормални ежедневни дейности.)
Упражнение след бебе . След като бебето е на 6 седмици и лекарят е освободил мама от грижи, упражненията могат да започнат на нива преди бременността. Преди този момент единственото упражнение, което майка трябва да прави, е същото упражнение, което правеше и майка, преди да се роди бебето.
Значението на почивката за лека нощ . Последните научни изследвания свързват почивката за лека нощ с намаляването на депресията и увеличаването на дневните нива на енергия. Колкото по-добре се чувства мама, толкова по-добре ще може да се справи с отслабването след бебето.
Оборудване за фитнес и отслабване след раждане . Първите 6 седмици след раждането на бебето не се препоръчва използването на фитнес оборудване, което може да бъде вредно. Това е особено вярно, ако бебето се е родило чрез C-секция.
Добавки за отслабване и бебе . В добавките за отслабване са включени много съставки, които не са одобрени за жени, които са бременни или кърмят. Тези добавки не трябва да се приемат, ако кърмите бебе.

Защо обичаме Кейт М>

Свикнали сме да виждаме нови майки на знаменитости, стоящи загорели и свежещи в бикините си с бебе, прибрано под една мишница, като чантата на Prada и под заглавието, известяващо, „Как загубих теглото на бебето си! 50 лири за един месец! »И така, когато Кейт Мидълтън, херцогинята на Кеймбридж и новата майка на принц Джордж Александър Луис, се появи в синята си рокля с полка с ръце, подбрани спретнато под доста видимия си следродилен корем ден след раждането -и изглежда абсолютно красиво - изведнъж всички говореха повече за Кейт и корема й, отколкото за новия наследник на британския трон.

Факт е, че да имаш бебе променя всяка жена. Много . Не че щяхме да го знаем от това, което виждаме по телевизията и в списанията като безкраен парад на супермоделните майки улесняват раждането на бебе в една седмица и следващата разходка по червения килим.

Различно си спомням, че стоях на опашка в аптеката само дни след като се роди петото ми бебе и гледах снимка на Хайди Клум, която стърчи нещата си в шоуто Victoria's Secret, въпреки че бебето й беше само няколко седмици по-голямо от моето. Беше в секси бельо; Още носех фланелеви панталони на съпруга си и тениска на Pac-Man. Както имах всеки ден в продължение на седмица. Исках да плача.

Но поне не трябваше да се притеснявам, че някой щракне снимката ми. Съобщава се, че Виктория Бекъм се укрива през последния месец или около четвъртата си бременност и отказва да се появи, докато не се върне отново в полите на молива, за да няма шанс папараците да направят непохватни снимки. Другата нова мама на знаменитостта от лятото, Ким Кардашиян, не се е виждала навън дори за кратко от раждането на малкото си преди месец. И кой може да я обвинява след начина, по който медиите я изконсумираха за наддаване на тегло по време на бременността?

Кое е това, което прави Мидълтън толкова смел. Според Лесли Голдман, експерт по образа на тялото и автор на „Дневниците на съблекалните“, Мидълтън е нулирал лентата за жените след раждането на нормално, здравословно ниво. След като жените раждат, коремът им обикновено отнема седмици, ако не и месеци, за да се изпусне, тъй като матката се свива, кожата се връща назад, теглото на водата се оттегля и бременните килограми се отхвърлят. И все пак, Голдман добавя: «Това е първата нова мама от знаменитост, която мога да си спомня, че видях с нещата си след бебето толкова очевидна и просто там, за да вижда целия свят.» И ако е добре, херцогинята ще спортува чукайте, тогава със сигурност е добре за останалите!

Така че нови майки, вземете сърце от примера на Мидълтън и не се притискайте, за да изглеждате така, сякаш не сте имали бебе. Експертите казват, че матката по естествен начин ще се свие обратно до нормалния си размер „орех“ в рамките на шест до осем седмици, не е необходима допълнителна работа - поради което много лекари съветват жените да изчакат до този момент, за да възобновят редовните упражнения. Въпреки това, Аманда Трес, автор на блога Fit бременност и родителство и личен треньор, който е специализиран в тялото след бебето, добавя, че всяка жена и ситуация са уникални. «Консултирайте се с Вашия лекар, за да установите реалистична времева рамка, за да започнете да тренирате отново след бременността.»

Без значение кога започвате, тя съветва да започнете с леки занимания като ходене. «Помислете какво обикновено правите. Тогава го нарежете наполовина, - казва тя. Обърнете внимателно как се чувствате на следващия ден, преди да добавите повече упражнения, и наблюдавайте лохията си (кървавия секрет, който може да продължи няколко седмици след раждането). Ако вашият поток стане по-тежък, значи правите прекалено много.

И най-вече бъдете нежни със себе си! Отнеха ви девет месеца, за да качите теглото си, и ще получите поне толкова време, за да го свалите отново. Плюс това, сега имате много по-важни неща, за които да се притеснявате - например как да сменяте памперса достатъчно бързо, за да не се надниквате. Голдман добавя: «Чувствам, че стомахът на Кейт беше най-отдалеченото от ума й. Тя имаше красиво и здраво бебе - това е заслужава да се съсредоточи. »

От Шарлот Хилтън Андерсен

Упражнение след раждане: Отпускане във фитнес рутинно след раждането

Този план за тренировка след бременност ще ви помогне безопасно да се върнете към навиците си преди бебето.

Около месец преди датата ми на изтичане, си спомням да си бъбрих с приятел за рутината ми след раждане. По това време аз бях запален сутрешен фитнес зрител - 6:30 ч. Часове по спин. Бях под голямата заблуда, че ще пропусна няколко седмици и след това ще се върна във фитнес режима си.

Реалността ме порази доста бързо след раждането и разбрах, че ще отнеме повече време, за да се върна във физическа форма, отколкото бях преценил. Тазовото ми дъно се нуждаеше от работа, аз безнадеждно търсех някакъв признак, че все още имам основни мускули и бях изправен уморен и страх от лишаване от сън. Много от майките, с които разговарях, преживяха подобно събуждане. Всички бяхме донякъде изненадани от тялото след раждането в сравнение с това на бременността. (Пълно разкритие: тези жени са били стабилни предродилни йога студенти и са били в много добра форма по време на бременност.) Споделеният опит е атрофирали мускули, лоша стойка, болно тяло и обща умора.

За да се върнете в рутинна тренировка след раждането, новите майки винаги трябва да бъдат реалисти и търпеливи. Отне около 40 седмици за формиране на бременното тяло и може да отнеме почти толкова време, за да се върнете напълно към себе си преди бременността. Без значение дали трудът ви е бърз, дълъг или хирургичен, тялото претърпява огромна трансформация, за да изгони бебето.

Въпреки че ще трябва да изчакате, докато Вашият лекар Ви даде ОК, за да започнете следродилното упражнение, можете да направите мозъчна атака след тренировъчния си план след бременност, следвайки тези девет важни стъпки.

1. Започнете бавно тренировки след раждане

Скачането обратно в режима на тренировка толкова скоро след раждането не е чудесна идея, дори за ултра годни мами. „[Бих препоръчал на новите майки да не се опитват да се упражняват преди две седмици“, казва OB / GYN Камелах Филипс. „Ако се възстановявате от C-секция, бих отложил рутинна процедура до първата ви следоперативна проверка. Потвърдете с Вашия лекар, че кожата е правилно затворена и че сте изчистени за ходене. Обикновено ви препоръчвам да приемате ибупрофен преди всяко връщане към активността, тъй като матката все още лекува и може да причини дискомфорт. Дайте на тялото си малко време да се излекува и да се насладите на лежерна разходка. »

Ако натиснете себе си твърде силно в началото, тогава всъщност можете да се настройвате обратно от реално възстановяване. Това, разбира се, не означава, че трябва да бъдете заложник в дома си в продължение на 6 седмици. Разходката може да се счита за добро начало на пътя ви обратно! Направете 5 минути разходка и след това се приберете вкъщи и вижте как се чувствате. Ако нищо не кърви, дърпа или боли, направете 6-минутна разходка утре и 7-минутна разходка на следващия ден. По време на първите няколко напускания на бял свят не носете бебето си в раница и не го бутайте в количка, защото напрежението може да е твърде голямо. След като сте се разхождали удобно и безопасно в продължение на седмица или две, надградете от там, добавяйки малко нежно разтягане на горната част на тялото или след упражнения след раждане.

2. Изчакайте кървенето да спре

След като започнете някои по-тежки дейности, обърнете внимание на признаци от тялото си. Някои жени откриват, че кървенето им, което е намаляло, започва да се засилва отново, което е знак, че тялото се нуждае от повече време, за да се излекува преди плана за тренировка след бременност.

СВЪРЗАНИ: Съвети за упражнения след бебето

3. Поемете се лесно, ако кърмите

Ако кърмите, забравете за отслабването до няколко седмици след раждането, когато доставката на мляко е твърдо установена. Някои тежести ще слязат автоматично през първите няколко дни, тъй като тялото ви се отказва от съхраняваните течности, необходими за бременността. Останалото ще слезе постепенно, докато станете по-активни. Ако кърмите, тялото ви се нуждае от 500 калории на ден повече от необходимото, преди да сте заченали, така че яжте достатъчно и се храните здравословно.

4. Оценете тазовото си дъно

Освен това, ако тазовото дъно е слабо, поставянето на вътреабдоминално налягане (като хрускане, пилатес или обща работа) може да окаже прекалено голям натиск върху тазовото дъно и да попречи на заздравяването или дори да доведе до пролапс на органите. Една от първите форми на упражнения след раждане, която можете да започнете да включвате ежедневно, може да бъде рутин кегел, да се успокои или дори да се запознаете отново с мускулите на тазовото дъно.

СВЪРЗАНИ: Промени в тялото след бременност

5. Поправете диастазата

Много често се случва, че при жените се наблюдава отделяне на коремните мускули, по-специално на корема на ректуса (известен още като мускулите с шест пакета), известен като диастаза. Вашият доставчик на грижи може да провери това за вас, когато се върнете за шестседмичния си преглед. Ако тя е достатъчно тежка, може да се наложи да работите с физиотерапевт, който да помогне за изтеглянето на мускулите отново. Така че, когато отпускате обратно към коремната следродилна тренировка, имайте предвид да не прекалявате.

6. Имайте предвид колебливите си стави

Релаксинът, хормонът, отговорен за омекотяването на връзките и ставите по време на бременност и раждане, може да остане в тялото до шест месеца след раждането. Това може да доведе до колебливи, нестабилни стави и хлабав таз. Отново, имайте предвид, че тренировката след раждането, която сте избрали, не е прекалено трептяща в движение.

7. Опитайте всякакви упражнения след раждането

Не е необходимо да посещавате планиран клас, за да започнете да се връщате към обща фитнес рутина. Не отстъпвайте ходенето като нежно сърдечно-съдово упражнение! В един момент ми казаха да избягвам кардио с по-голямо въздействие, тъй като лекувах от някои доста тежки проблеми с тазовото дъно и бях инструктиран да опитам да плувам. За щастие от години съм запален плувец, така че се почувствах като приятно посрещане назад, за да упражнявам и преоткривам тялото си. Хубавото на плуването е, че е нежно за ставите и тазовото дъно и е чудесно за укрепване на мускулите на сърцето и гърба.

СВЪРЗАНИ: Фитнес класове след раждане

8. Останете хидратирани

След като направите лекота след упражнения след раждане, моля, не забравяйте да се хидратирате добре, особено ако кърмите. Ако сте на разходка с бебето си, сложете бутилката с вода в поставката за чаша като напомняне да пиете често.

Въпреки че много нови майки чуват старата поговорка, спите, когато бебето ви спи, много малко хора (вярвам) се придържат към тези мъдри думи. Така че, включването на няколко момента за просто отпускане след тренировка наистина може да ви помогне да се попълните. Ако се чувствате отпочинали и възстановени, ще имате толкова много повече да предложите на тези, които се нуждаят от вас.