Forbedre hjernens ydeevne med disse 4 съвета

Kvindelig V>

er vores hjerne en kompleks maskine. Det styrer tanker, opfattelser и alle bevægelser. I fraktioner af et sekund koordinerer den andre organers funktion and beregner alle processser.

Som en muskel har vores hjerne brug for træning, særlige næringsstoffer og ro for at arbejde på højt niveau. Med korrekt træning, udvalgte fødevarer и øvelser kan hjernens капацитет udnyttes и hjerneytelsen øges.

Изпълнение на кардио упражнения

Regelmæssig motion forbedrer hjernens funktion и helbred. Det forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen og øger den næringsstof и iltforsyning. Den dybe и bevidste vejrtrækning i løbet af træningssessionerne hjælper også med med at styre tankerne bedre, holde focus and frigive spændinger.

Jogging, gå og cykle er meget hjælpsomme til at forbedre hjernens ydeevne. Специфични спортни спортове и træningssessionerne стимулатор hjernens aktivitet и hjælper med at skabe nye hjerneforbindelser.

Най-много

Alt vi ikke bruger går væk. Hjernen skal oggå bruges konstant at at udvikle sig, forblive stram и udføre all funktioner optimt. Hvis noget nyt er lært, kan nye forbindelser i hjernen bygges, knyttes sammen и styrkes.

В най-близък ден, за да знам 10 минути стимулатор за работа и фремери за деня. По-нататък се появява, spille på et musikinstrument eller dans er nogle få måder at øge hjernens ydeevne på.

Afgifte og rydde hjernen

Stress skader hjernen. Han redurer sin evne til at lære nye ting, at huske noget og at huske noget. Også kreativiteten forstyrres af stress and hindrer den klare tænkning.

En af de vigtigste ting for at øge hjernens ydeevne er at fjerne tanken om unødvendige tanker, bekymringer og frygt. И бърз фокус hjælper med при bryde væk fra de unødvendige ting i livet, til at tænke просто typedeligt и til at tackle de daglige udfordringer på en structureret måde.Det er vigtigt at give slip, hvilket irriterer dig. Sindet skal lære at give slip, så hjernen kan tænke og arbejde frit igen.

Næringsstoffer til hjernen

Посетете næringsstoffer, blodsukker и ще ви покажа вигет за hjernen at kunne udføre sit job døgnet rundt. De rigtige næringsstoffer hjælper med at forbedre hukommelse, reflekser и opmærksomhed. Продължавам да огласям психиска сигдом forhindret.

Има омега-3 fedtsyrer и flavonoider er meget gavnlige for hjernen. Omega-3 fedtsyrer намира и æg, valnødder, hørfrø и fede fisk, såsom laks.

Flavonoider findes i rå kakao, bær, æbler, appelsiner, løg og tomater.

Сърцето е, че можете да намерите в øge vores hjernekraft. Ud over disse fødevarer er det vigtigt at drikke nok vand. En mangel på vand får hjernen til at krympe og påvirker vores hukommelse и koncentration negativt.

Lykke er ikke tilfældigt

Обичайте и се опитвате да се възползвате от отношението и резервирането. Амазонски бестселър е най-добрият и най-добрият, за да може да се преживее. История на мотивацията, източник на резервация за вдъхновение и вдъхновение. Enkelhed er sandheden. Enkelhed er magten.

Om bogen: Kærlighed og lykke: I alt vi gør er kærlighed nøglen

Как да подобрим паметта си

Независимо дали искате да изострите ума си, да повишите умствените си резултати или да запазите паметта си с напредване на възрастта, тези съвети могат да ви помогнат.

Как да увеличите силата на мозъка на всяка възраст

Силната памет зависи от здравето и жизнеността на вашия мозък. Независимо дали сте студент, който учи за окончателни изпити, работещ професионалист, заинтересован да направи всичко възможно, за да останете психически остър, или старши, който търси да запази и подобри сивото си вещество с напредване на възрастта, има много неща, които можете да направите, за да подобрите паметта си и умствено представяне

Казват, че не можете да научите старо куче на нови трикове, но когато става въпрос за мозъка, учените открили, че тази стара поговорка просто не е вярна. Човешкият мозък има удивителна способност да се адаптира и променя - дори в напреднала възраст. Тази способност е известна като невропластичност . С правилната стимулация вашият мозък може да образува нови невронни пътища, да променя съществуващите връзки и да се адаптира и да реагира по постоянно променящи се начини.

Невероятната способност на мозъка да прекроява себе си важи, когато става дума за учене и памет. Можете да използвате естествената сила на невропластичността, за да увеличите познавателните си способности, да подобрите способността си да научите нова информация и да подобрите паметта си на всяка възраст. Тези 9 съвета могат да ви покажат как.

Съвет 1: Дайте на мозъка си тренировка

По времето, когато сте достигнали зряла възраст, вашият мозък е разработил милиони невронни пътища, които ви помагат бързо да обработвате и извиквате информация, да решавате познати проблеми и да изпълнявате обичайни задачи с минимум умствени усилия. Но ако винаги се придържате към тези добре износени пътеки, не давате на мозъка си стимулацията, от която се нуждае, за да продължава да се развива и развива. Трябва да разклащате нещата от време на време!

Паметта, като мускулната сила, изисква да го „използвате или загубите.“ Колкото повече тренирате мозъка си, толкова по-добре ще можете да обработвате и запомняте информация. Но не всички дейности са равни. Най-добрите мозъчни упражнения нарушават вашата рутина и ви предизвикват да използвате и развивате нови мозъчни пътища.

Четири ключови елемента на добрата стимулираща мозъка дейност

Учи те на нещо ново. Колкото и да изисквате интелектуално дейността, ако това е нещо, в което вече сте добри, това не е добро упражнение на мозъка. Дейността трябва да е нещо непознато и извън зоната ви на комфорт. За да укрепите мозъка, трябва да продължите да учете и да развивате нови умения.
Това е предизвикателство. Най-добрите стимулиращи мозъка дейности изискват вашето пълно и внимателно внимание. Не е достатъчно, че сте намерили дейността в предизвикателство в един момент. Все още трябва да е нещо, което изисква умствени усилия. Например да се научиш да свириш предизвикателно ново музикално произведение. Играенето на трудно парче, което вече сте запомнили, не го прави.
Това е умение, на което можете да надградите. Потърсете дейности, които ви позволяват да започнете на лесно ниво и да работите напред, докато уменията ви се подобряват - винаги натискайте плика, така че да продължите да разширявате възможностите си. Когато преди това трудно ниво започне да се чувства комфортно, това означава, че е време да се справим със следващото ниво на изпълнение.
Това е възнаграждаващо. Наградите подпомагат процеса на обучение на мозъка. Колкото по-заинтересовани и ангажирани сте в дейността, толкова по-голяма е вероятността да продължите да я правите и по-големи ползи ще изпитате. Затова изберете дейности, които, макар и предизвикателни, все още са приятни и удовлетворяващи.

Помислете за нещо ново, което винаги сте искали да опитате, като да научите как да свирите на китара, да правите керамика, да жонглите, да играете шах, да говорите френски, да танцувате тангото или да овладеете своя голф суинг. Всяка една от тези дейности може да ви помогне да подобрите паметта си, стига да ви предизвиква и ангажирани.

Какво ще кажете за тренировъчните програми за мозък?

Има безброй приложения за обучение на мозъци и онлайн програми, които обещават да увеличат паметта, уменията за решаване на проблеми, вниманието и дори IQ с ежедневна практика. Но наистина работят ли? Все повече доказателствата казват, че не. Въпреки че тези програми за обучение на мозъци могат да доведат до краткосрочни подобрения в каквато и да е задача или конкретна игра, която сте практикували, те не изглежда да укрепват или подобряват общата интелигентност, памет или други познавателни способности.

Съвет 2: Не пропускайте физическите упражнения

Докато умствените упражнения са важни за здравето на мозъка, това не означава, че никога не е необходимо да нарушавате потта. Физическите упражнения помагат на мозъка ви да остане остър. Той увеличава кислорода до мозъка ви и намалява риска от нарушения, които водят до загуба на памет, като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Упражнението също засилва ефекта на полезните мозъчни химикали и намалява стресовите хормони. Може би най-важното е, че упражненията играят важна роля в невропластичността, като засилват растежните фактори и стимулират новите невронни връзки.

Съвети за упражнения за стимулиране на мозъка

Аеробните упражнения са особено полезни за мозъка, така че изберете дейности, които поддържат изпомпването на кръвта ви. По принцип всичко, което е добро за сърцето ви, е чудесно за вашия мозък.
Отнема ли ви много време, за да изчистите мъглата от сън, когато се събудите? Ако е така, може да откриете, че упражненията сутрин, преди да започнете деня, правят голяма промяна. Освен че изчиства паяжините, тя ви подготвя за учене през целия ден.
Физическите занимания, които изискват координация между ръцете и очите или сложни двигателни умения, са особено полезни за изграждането на мозъка.
Паузите от упражнения могат да ви помогнат да преодолеете умствената умора и следобедните кранове. Дори кратка разходка или няколко скачащи крилета могат да бъдат достатъчни, за да рестартирате мозъка си.

Ако изпитвате травматичен стрес или сте заседнали в повтарящо се, нездравословно поведение ...

… Опитайте да упражнявате внимателно мускулите, свързани с бой или бягство. Упражненията, които използват както ръцете, така и краката ви - и се извършват фокусирано с внимателно осъзнаване на вашето физическо и емоционално преживяване - са особено добри за намаляване на травматичния стрес. Упражнения като ходене, бягане, плуване или скално катерене, активират сетивата ви и ви правят по-наясно със себе си и другите, когато се правят с фокусирано внимание.

Съвет 3: Вземете си Zs

Има голяма разлика между количеството сън, което можете да получите, и количеството, от което се нуждаете, за да работите по най-добрия начин. Истината е, че над 95% от възрастните се нуждаят от между 7, 5 до 9 часа сън всяка вечер, за да се избегне лишаването от сън. Дори и скарането на няколко часа прави разлика! Паметта, креативността, способностите за решаване на проблеми и уменията за критично мислене са компрометирани.

Но сънят е от решаващо значение за ученето и паметта по още по-фундаментален начин. Изследванията показват, че сънят е необходим за консолидиране на паметта, като основната активност за повишаване на паметта се случва през най-дълбоките етапи на съня.

Вземете редовен график за сън. Легнете всяка вечер по едно и също време и всяка сутрин ставайте по едно и също време. Опитайте се да не нарушавате рутината си, дори в почивните дни и празниците.

Избягвайте всички екрани поне час преди лягане. Синята светлина, излъчвана от телевизори, таблети, телефони и компютри, задейства будността и потиска хормоните като мелатонин, които ви правят сънливи.

Нарежете обратно на кофеина. Кофеинът влияе по различен начин на хората. Някои хора са силно чувствителни и дори сутрешното кафе може да пречи на съня през нощта. Опитайте да намалите приема или да го изрежете изцяло, ако подозирате, че ви поддържа.

Съвет 4: Намерете време за приятели

Когато мислите за начини за подобряване на паметта, мислите ли за „сериозни“ дейности, като борба с кръстословицата на New York Times или овладяване на шахматната стратегия, или това е по-лекомислено забавление - да се мотаете с приятели или да се насладите на забавен филм - това дойде ми на ум? Ако сте като повечето от нас, вероятно това е първото. Но безброй изследвания показват, че животът, пълен с приятели и забавление, идва с когнитивни ползи.

Здравословни връзки: най-добрият усилвател на мозъка

Хората са силно социални животни. Не сме предназначени да оцеляваме, камо ли да процъфтяваме, изолирано. Взаимоотношенията стимулират мозъка ни - всъщност взаимодействието с другите може да осигури най-добрият вид упражнения на мозъка.

Изследванията показват, че наличието на смислени приятелства и силна система за подкрепа са жизненоважни не само за емоционалното здраве, но и за здравето на мозъка. В едно скорошно проучване от Харвардската школа за обществено здраве, например, изследователите установяват, че хората с най-активен социален живот имат най-бавен темп на спад на паметта.

Има много начини да започнете да се възползвате от предимствата на социалния мозък и подобряването на паметта. Дайте доброволчество, присъединете се към клуб, направете му точка да виждате по-често приятели или да се свържете по телефона. И ако човек не е удобен, не пренебрегвайте стойността на домашния любимец - особено силно социалното куче.

Съвет 5: Поддържайте стрес под контрол

Стресът е един от най-лошите врагове на мозъка. С течение на времето хроничният стрес унищожава мозъчните клетки и уврежда хипокампуса, областта на мозъка, участваща в образуването на нови спомени и извличането на стари. Проучванията също свързват стреса със загубата на памет.

Съвети за управление на стреса

Задайте реалистични очаквания (и бъдете готови да кажете не!)
Правете почивки през целия ден
Изразете чувствата си, вместо да ги бутилирате
Поставете здравословен баланс между работа и свободно време
Съсредоточете се върху една задача в даден момент, вместо да се опитвате да зададете много задачи

Преимуществата на медитацията, причиняващи стреса, засилващи паметта

Научните доказателства за ползите от медитацията за психичното здраве продължават да се трупат. Изследванията показват, че медитацията помага за подобряване на много различни видове състояния, включително депресия, тревожност, хронична болка, диабет и високо кръвно налягане. Медитацията също може да подобри фокуса, концентрацията, креативността, паметта и уменията за учене и разсъждения.

Медитацията действа своята „магия“, като променя действителния мозък. Мозъчните изображения показват, че редовните медитиращи имат повече активност в лявата префронтална кора, зона на мозъка, свързана с чувства на радост и равновесие. Медитацията също увеличава дебелината на мозъчната кора и насърчава повече връзки между мозъчните клетки - всичко това увеличава умствената острота и способността на паметта.

Съвет 6: Да се смеем

Чухте, че смехът е най-доброто лекарство и това важи за мозъка и паметта, както и за тялото. За разлика от емоционалните отговори, които са ограничени до конкретни области на мозъка, смехът ангажира множество региони в целия мозък.

Освен това, слушането на шеги и изработването на перфориращи линии активира области от мозъка, жизненоважни за ученето и творчеството. Както психологът Даниел Големан отбелязва в своята книга " Емоционална интелигентност", "смехът изглежда помага на хората да мислят по-широко и да се асоциират по-свободно."

Търсите начини да внесете повече смях в живота си? Започнете с тези основи:

Смейте се на себе си. Споделете неудобните си моменти. Най-добрият начин да се възприемаме по-малко сериозно е да говорим за времената, когато сме се отнасяли твърде сериозно.

Когато чуете смях, преминете към него. През повечето време хората са много щастливи да споделят нещо смешно, защото това им дава възможност да се засмеят отново и да се хранят с хумора, който намерите в него. Когато чуете смях, потърсете го и се опитайте да се присъедините.

Прекарвайте време със забавни, игриви хора. Това са хора, които се смеят лесно - както на себе си, така и на нелепостите на живота - и които обичайно намират хумора в ежедневните събития. Игривата им гледна точка и смехът са заразителни.

Заобиколете се с напомняния, за да изсветлите. Дръжте играчка на бюрото си или в колата си. Поставете смешен плакат в офиса си. Изберете компютърен скрийнсейвър, който ви кара да се смеете. Рамкайте снимки на вас и вашите близки, които се забавляват.

Обърнете внимание на децата и им подражавайте. Те са експертите по игра, смятат леко живота и се смеят.

Съвет 7: Яжте диета за стимулиране на мозъка

Точно както тялото се нуждае от гориво, така и мозъкът. Вероятно вече знаете, че диета, базирана на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, „здравословни“ мазнини (като зехтин, ядки, риба) и постни протеини, ще осигури много ползи за здравето, но подобна диета може също да подобри паметта. За здравето на мозъка обаче не е само това, което ядете - това е и това, което не ядете. Следните хранителни съвети ще ви помогнат да засилите мозъчната си сила и да намалите риска от деменция:

Вземете своите омега-3. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини са особено полезни за здравето на мозъка. Рибата е особено богат източник на омега-3, особено "тлъста риба" на студена вода, като сьомга, риба тон, палтус, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.

Ако не сте почитатели на морските дарове, помислете за не-рибни източници на омега-3 като морски водорасли, орехи, смляно ленено семе, ленено масло, зимни тикви, бъбреци и пинто фасул, спанак, броколи, тиквени семки и соя.

Ограничете калориите и наситените мазнини. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини (от източници като червено месо, пълномаслено мляко, масло, сирене, сметана и сладолед) увеличават риска от деменция и влошават концентрацията и паметта.

Яжте повече плодове и зеленчуци. Продуктът е пълен с антиоксиданти, вещества, които предпазват мозъчните ви клетки от увреждане. Цветните плодове и зеленчуци са особено добри източници на „суперхрана“ на антиоксиданти.

Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа полифеноли, мощни антиоксиданти, които предпазват от свободни радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Сред много други предимства, редовната консумация на зелен чай може да засили паметта и умствената бдителност и да забави стареенето на мозъка.

Пийте вино (или гроздов сок) умерено. Поддържането на вашата консумация на алкохол е от ключово значение, тъй като алкохолът убива мозъчните клетки. Но при умереност (около 1 чаша на ден за жени; 2 за мъже), алкохолът всъщност може да подобри паметта и познанието. Червеното вино изглежда най-добрият вариант, тъй като е богато на ресвератрол, флавоноид, който засилва притока на кръв в мозъка и намалява риска от болестта на Алцхаймер. Други опции, опаковани от ресвератрол, включват гроздов сок, сок от червена боровинка, прясно грозде и плодове и фъстъци.

Съвет 8: Идентифициране и лечение на здравословни проблеми

Чувствате ли, че паметта ви е поела необясним спад? Ако е така, може да има вина за здравословен или начин на живот.

Не само деменцията или болестта на Алцхаймер причиняват загуба на паметта. Има много заболявания, разстройства на психичното здраве и лекарства, които могат да пречат на паметта:

Сърдечно заболяване и неговите рискови фактори. Сърдечно-съдовите заболявания и неговите рискови фактори, включително висок холестерол и високо кръвно налягане, са свързани с леко когнитивно увреждане.

Диабет. Изследванията показват, че хората с диабет преживяват далеч по-голям когнитивен спад от тези, които не страдат от болестта.

Хормонен дисбаланс. Жените, преминаващи през менопаузата, често изпитват проблеми с паметта, когато естрогенът им спадне. При мъжете ниският тестостерон може да причини проблеми. Дисбалансите на щитовидната жлеза също могат да причинят забравяне, мудно мислене или объркване.

Медикаменти. Много лекарства без рецепта и без рецепта могат да се възпрепятстват паметта и ясното мислене. Често срещаните виновници включват лекарства за настинка и алергия, помощни средства за сън и антидепресанти. Говорете с Вашия лекар или фармацевт за възможни нежелани реакции.

Депресия ли е?

Емоционалните трудности могат да вземат също толкова тежък мозък, колкото физическите проблеми. Всъщност умствената мудност, затруднената концентрация и забравата са често срещани симптоми на депресия. Проблемите с паметта могат да бъдат особено лоши при по-възрастни хора, които са депресирани - толкова много, че понякога се бъркат с деменцията. Добрата новина е, че когато се лекува депресията, паметта трябва да се върне към нормалното си състояние.

Съвет 9: Предприемете практически стъпки в подкрепа на обучението и паметта

Обърни внимание. Не можете да си спомните нещо, ако никога не сте го научили, и не можете да научите нещо - тоест да го кодирате в мозъка си - ако не му обърнете достатъчно внимание. Отнема около осем секунди интензивен фокус, за да обработите част от информацията в паметта си. Ако лесно се разсейвате, изберете спокойно място, където няма да бъдете прекъснати.

Включете възможно най-много сетива. Опитайте се да свържете информация с цветове, текстури, миризми и вкусове. Физическият акт на пренаписване на информация може да ви помогне да я отпечатате върху мозъка си. Дори и да сте визуален ученик, прочетете на глас това, което искате да запомните. Ако можете да го рецитирате ритмично, още по-добре.

Свържете информация с това, което вече знаете. Свържете нови данни с информация, която вече помните, независимо дали става дума за нов материал, който се основава на предишни знания, или нещо толкова просто като адрес на някой, който живее на улица, където вече познавате някого.

За по-сложен материал се съсредоточете върху разбирането на основни идеи, а не върху запаметяването на изолирани детайли. Практикувайте да обяснявате идеите на някой друг със собствените си думи.

Репетирайте информация, която вече сте научили. Прегледайте какво сте научили същия ден, в който го научите, и на интервали след това. Тази „раздалечена репетиция“ е по-ефективна от нагласянето, особено за запазване на наученото.

Използвайте мнемонични устройства, за да улесните запаметяването. Мнемониката (първоначалното „м“ е безшумно) са улики от всякакъв вид, които ни помагат да запомним нещо, обикновено като ни помагат да свържем информацията, която искаме да запомним с визуално изображение, изречение или дума.

6 вида мнемонично устройство

Визуално изображение - Свържете визуално изображение с дума или име, за да ви помогне да ги запомните по-добре. Положителните, приятни изображения, които са ярки, цветни и триизмерни, ще бъдат по-лесни за запомняне. Пример: За да запомните името Роза Паркс и това, което е известна с нея, представете жена, седнала на пейка в парка, заобиколена от рози, в очакване, докато автобусът й се изтегли.
Акростично (или изречение) - Съставете изречение, в което първата буква на всяка дума е част от или представлява първоначалното на онова, което искате да запомните. Пример: Изречението „Всяко добро момче прави добре“ за запаметяване на линиите на високия ключ, представляващ нотите E, G, B, D и F.
Акроним - Съкращение е дума, която се състои от вземане на първите букви от всички ключови думи или идеи, които трябва да запомните и създаване на нова дума от тях. Пример: Думата „ДОМЕ“, за да запомните имената на Големите езера: Хурон, Онтарио, Мичиган, Ери и Супериор.
Рими и алитерация - Римите, алитерацията (повтарящ се звук или сричка) и дори шегите са запомнящ се начин да запомните повече светски факти и цифри. Пример: Римата „Тридесет дни има септември, април, юни и ноември“, за да си спомня месеците от годината с само 30 дни в тях.
Chunking - Chunking разбива дълъг списък от числа или други видове информация на по-малки, по-управляеми парчета. Пример: Запомняне на 10-цифрен телефонен номер, като го разбиете на три групи от числа: 555-867-5309 (за разлика от 5558675309).
Метод на локуси - Представете си, че поставяте предметите, които искате да запомните, по добре познат маршрут или на определени места в позната стая или сграда. Пример: За списък за пазаруване си представете банани във входа на дома си, локва мляко в средата на дивана, яйца, които се качват нагоре по стълбите, и хляб на леглото ви.

Други ресурси

Подобряване на паметта - разбиране на загубата на памет, свързана с възрастта. (Специален здравен доклад на Медицинското училище в Харвард)

Постигане на оптимална памет (Ръководство за медицинско училище от Харвард)

Не забравяйте! Игра на игри с памет - игри, които тестват паметта заедно със съвети за подобряване на спомен. (The Exploratorium, San Francisco)

Ако рибата е мозъчна храна, може ли рибеното масло хапчета да засили мозъка, твърде? Доказателство, че яденето на риба е по-ефективно от добавките с рибено масло. (NPR)