Храни за ядене и избягване за висок холестерол

Статии за диета с висок холестерол

Диета с висок холестерол

Диета с висок холестерол - храни за ядене и избягвайте за висок холестерол

Бързи дни и натоварени нощи: Кой има време да готви? Ето защо много от нас разчитат на лекотата на преработка на храни.

Има обаче недостатък. Тези ястия често са с високо съдържание на мазнини, сол и захар - и с ниско съдържание на хранителни вещества, които са полезни за вас като калций, омега-3 мастни киселини и фибри.

И все пак, можете да работите с по-добра диета в своя опакован график, ако пазарувате умни и поддържате полезни за вас храни.

Намалете холестерола си

Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и добри мазнини, може да ви помогне да намалите това, което понякога се нарича "лош холестерол". Може да чуете вашия лекар да го нарича "LDL холестерол". Имате по-голям шанс да получите сърдечно заболяване, когато Нивото на LDL става твърде високо.

Получавате и други ползи от тези храни. Те също:

• Понижавайте кръвното си налягане
• Засилване на имунитета
• Предпазва от инфаркт, инсулт и някои видове рак

За да ви помогнем да направите най-добрия избор, ето списъци какво да добавите в количката си и какво да избягвате.

Храни за купуване

Съсредоточете се върху тях, когато сте в магазина за хранителни стоки - и не забравяйте, че пазарът на земеделските производители също може да има страхотни снимки:

Производство: Потърсете цветни плодове и зеленчуци, като горски плодове, портокали, ябълки, ямс, броколи, спанак и чушки. Естествено без холестерол и ниско съдържание на мазнини, плодовете и зеленчуците са основата на добрата диета.

Пълнозърнести храни: Овес, киноа, ечемик и пълнозърнеста пшеница предлагат фибри, сложни въглехидрати и протеини. Потърсете хляб, тестени изделия и зърнени храни, приготвени с разнообразни пълнозърнести храни.

Ще трябва да избягвате определени зърна, ако вашият лекар каже, че не можете да ядете глутен или имате целиакия, което засяга тънките ви черва.

Не забравяйте да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че продуктите, които купувате, също са с ниско съдържание на мазнини, захар и натрий.

Месо и фасул: Изберете без кожи нарязани пилешки или пуешки гърди и постни разфасовки на месо като свинско филе и говеждо месо, филе или филе. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че месото е поне 92% без мазнини.

Купете богати на протеини боб, като черен, соя / едамам, бъбрек или гарбанзо.

Ядки и семена: Закускайте върху тях или ги използвайте като гарнитури в салати и пасти. Запасете се на обикновените сортове. Когато купувате фъстъчено масло в натурален стил или бадемово масло, потърсете продукти, които съдържат само ядките или просто ядките и солта.

Млечни / калциеви: Потърсете продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини (кисело мляко, мляко и сирене), както и рибни консерви като риба тон, сардини и сьомга.

Ако сте с непоносимост към лактоза или веган, опитайте обогатени с калций или обогатени зърнени храни и сокове, както и зелени, листни зеленчуци, за да запълните калциевата празнина.

Витамин D, който ви помага да приемате повече калций, често се добавя към млечни продукти, някои зърнени продукти и маргарин. Натурално се намира и в рибата и яйчните жълтъци.

Храни, богати на омега-3: Повечето от нас не получават достатъчно от тази добра мастна киселина в нашите диети.

Откривате тези мазнини в рибата. Студеноводните риби като сьомга, риба тон, палтус, херинга и скумрия имат по-големи количества. Можете също така да намерите растителни омега-3 мастни киселини в орехи и смляно ленено семе.

Потърсете и храни, обогатени с него. Те могат да включват яйца, млечни продукти, соеви продукти, хляб, зърнени храни и тестени изделия.

„Добри“ масла: Някои масла могат да бъдат полезни за вас. Зехтинът може да помогне за повишаване нивото на вашия „добър“ холестерол (HDL). Потърсете други растителни масла: рапица, соя и слънчоглед.

Растителни храни, обогатени със стерол: Растителните стероли и станоли са вещества, които помагат да се блокира холестерола да се абсорбира в тънкото ви черво.

Те се намират естествено в храните само в малки количества. Можете да получите някои растителни стероли от продукти, ядки, семена и бобови растения, но не близо 2 грама на ден, препоръчвани за хора с висок холестерол.

Ако имате нужда от повече, потърсете храни, обогатени със стерол, като маргаринови спредове, малко кисело мляко или нискомаслено мляко, някои плодови сокове и някои зърнени храни. Не забравяйте да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че храната също не е с високо съдържание на мазнини и захар.

Храни, които трябва да се избягват

Някои диетолози препоръчват да се избягват определени пътеки в супермаркета. Обходни редове с хлебни изделия, бисквити, бисквитки и други храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Като цяло избягвайте артикулите, ако някое от тези неща се появи високо в списъка на съставките на етикета на храните:

Списък с храни с висок холестерол Диета

Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, което тялото ни произвежда в черния дроб и е необходимо за производството на хормони, витамин D, жлъчни киселини и други вещества. Ако обаче в кръвта ви има твърде много холестерол, високият холестерол може да се превърне в сериозен проблем! Прочетете за диетата с нисък холестерол в тази статия.

Ключови думи: холестерол, висок холестерол, повишен холестерол, диета с нисък холестерол, диета, здравословна храна

Повишени нива на холестерол

Когато има твърде много холестерол в кръвта (хиперхолестеролемия), прекомерният холестерол започва да се натрупва в артериалните стени. Хиперхолестеролемията е един от най-застрашаващите фактори за бързото начало на атеросклерозата.

Причините за повишената концентрация на холестерол в кръвта са дългосрочен прекалено висок хранителен прием и различни заболявания (напр. Диабет, заболявания на щитовидната жлеза, други метаболитни заболявания) и някои лекарства.

Как трябва да изглежда диета с нисък холестерол?

Ежедневната диета трябва да включва много въглехидрати с много фибри . Храните богати на фибри са предимно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб или макаронени изделия, оризова обвивка).

Тялото се нуждае от не повече от 0, 01 унция (200 mg) холестерол на ден . Холестеролът може да се намери в храни от животински произход, също в яйца, мляко, месо, риба, ракообразни и калмари и продукти, произведени от тези храни.

По-малко препоръчителни храни за хора с повишен холестерол:

Изброените по-долу храни са по-малко препоръчителни за хора с повишени нива на холестерол. Следването на храна трябва да се избягва, ако е възможно.

• Жълтък (разрешен е яйчен белтък) и всички ястия, приготвени с много яйца (торти, майонеза, кремче).
• Масло.
• Крем (заквасена сметана и бита сметана).
• Пълно мляко и млечни продукти.
• Захар, сладкиши, торти, конфитюри, безалкохолни напитки, сушени плодове, млечен сладолед.
• Шоколад и шоколадови изделия.
• Пържени в свинска мас или ястия, печени.

Ограничете приема на горепосочените храни. Ако не сте сигурни дали някои храни съдържат холестерол или не, проверете пакета. Декларацията за хранителни вещества е посочена на опаковката.

Не се препоръчват ястия и храна

Изброените по-долу храни не се препоръчват за хора с високи нива на холестерол.

• Алкохолни напитки.
• Хранителни консерванти.
• Мазни месни продукти (пастети, колбаси, тлъста наденица).
• Храна и ястия, в които е с високо съдържание на холестерол (особено карантии).
• Видима мазнина в месо и други ястия.

Препоръчителният метод за приготвяне на храна

Важно е как приготвяте храната си. Опитайте се да използвате следните методи.

• Готвене на пара.
• Готвене в малко количество вода.
• Готвене в алуминиево фолио.
• Готвене при повишено налягане.
• Възглавничка в собствен сок.
• Печене във фолио за печене.
• Печене в алуминиево фолио.
• Печене с малко количество добавено олио.

Списък с храни с висок холестерол Диета

Моля, погледнете по-долу таблицата за препоръчителни, по-малко препоръчителни и не препоръчителни храни за хора с повишени нива на холестерол.

Тази таблица е само с информационна цел. За повече информация и правилна диета се консултирайте с вашия лекар.

Как да понижим нивата на холестерола?

Освен да ядете храна без холестерол, можете да направите още, за да понижите нивата на холестерола. Най-добрият начин за борба с нивата на холестерола е да спортувате! Прочетете повече за борбата с високите нива на холестерола в тази статия за понижаване на нивата на холестерола.

Топ 10 храни с най-високо съдържание на холестерол, които трябва да се избягва> Написано от Дейзи Уитбърд, MScN

Изпълнява се от USDA хранителни данни Последно актуализирано: 26 юли 2019 г.

Холестеролът е стероиден липид (мазнини), който се намира в кръвта на всички животни и е необходим за правилното функциониране на нашите клетъчни мембрани и производството на хормони. Въпреки че може да има отрицателни последици за здравето, свързани с ниския холестерол, дефицитът на холестерол е рядък. Телата ни вече произвеждат целия холестерол, от който се нуждаем, така че не е необходимо да консумираме повече.

Прекомерната консумация на холестерол може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, особено в определени групи, които са чувствителни към диетичния холестерол. (2)

Експериментирайте с различни диети и използвайте комплект за тестове за холестерол, за да можете да следите нивата на холестерола си у дома и да видите коя диета понижава холестерола ви.

Храните с висок холестерол включват бързи храни, черен дроб, тлъсти меса, консервирани скариди, десерти, яйца, разбита сметана, бекон, сирене и масло. Сегашната дневна стойност (DV) за холестерола е 300 mg.

По-долу е списък на храни с висок холестерол, за да намалите холестерола си, прочетете статията за храните, понижаващи холестерола.

Списък на храните с най-високо съдържание на холестерол

# 1: Бързи храни (Голяма закуска на McDonalds)

11 храни с висок холестерол - кои да ядете, кои да избягвате>

Холестеролът е вероятно едно от най-неразбраните вещества.

Десетилетия наред хората избягват здравословните, но богати на холестерол храни като яйца поради страха, че тези храни ще повишат риска от сърдечни заболявания.

Въпреки това, последните изследвания показват, че - за повечето хора - консумирането на здравословни храни с високо съдържание на холестерол няма да навреди на вашето здраве.

Нещо повече - някои храни, богати на холестерол, са заредени с важни хранителни вещества, които липсват в диетите на много хора.

Тази статия обяснява защо не трябва да се страхува от холестерол в храните и изброява здравословните храни с висок холестерол и някои, които трябва да се избягват.

Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в тялото ви и в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.

Той играе важна роля в производството на хормони, витамин D и жлъчката, необходими за усвояването на мазнините.

Холестеролът е основен компонент на всяка клетка в тялото ви, придава на клетъчните мембрани сила и гъвкавост (1).

Черният ви дроб произвежда целия холестерол, от който тялото ви се нуждае, за да функционира, но холестеролът може да бъде въведен и чрез консумацията на животински продукти.

Тъй като холестеролът не се смесва добре с течности (кръв), той се транспортира от частици, наречени липопротеини, включително липопротеини с ниска плътност и висока плътност - или LDL и HDL.

LDL често се нарича "лош холестерол", тъй като е свързан с натрупването на плака в артериите, докато HDL ("добър холестерол") помага да отделяте излишния холестерол от тялото си (2).

Когато консумирате допълнителен холестерол, тялото ви компенсира чрез намаляване на количеството на холестерола, което естествено прави.

За разлика от това, когато диетичният прием на холестерол е нисък, тялото ви увеличава производството на холестерол, за да гарантира, че винаги има достатъчно количество от това жизненоважно вещество (3).

Само около 25% от холестерола във вашата система идва от хранителни източници. Останалото се произвежда от черния ви дроб (4).

Вреден ли е диетичният холестерол?

Изследванията показват, че диетичният холестерол не влияе значително на нивата на холестерола в тялото ви, а данните от популационни проучвания не подкрепят връзката между диетичния холестерол и сърдечните заболявания в общата популация (5, 6, 7).

Въпреки че диетичният холестерол може леко да повлияе на нивата на холестерола, това не е проблем за повечето хора.

Всъщност две трети от световното население изпитват малко или никакво повишаване на нивата на холестерола, след като ядат храни, богати на холестерол - дори в големи количества (8).

Малък брой хора се считат за некомпенсатори на холестерол или хиперреагиращи и изглеждат по-уязвими към храните с висок холестерол.

Счита се обаче, че хиперреагиращите рециклират допълнителен холестерол обратно в черния дроб за екскреция (9).

Диетичният холестерол също има благоприятен ефект върху съотношението LDL към HDL, което е минус> 10).

Въпреки че изследванията показват, че не е необходимо повечето хора да избягват диетичния холестерол, имайте предвид, че не всички храни, съдържащи холестерол, са здравословни.

Ето 7 здравословни храни с висок холестерол - и 4 за избягване.

Ето 7 храни с висок холестерол, които са невероятно питателни.

Яйцата са една от най-хранителните храни, които можете да ядете. Те също така са с високо съдържание на холестерол, като едно голямо яйце доставя 211 mg холестерол, или 70% от RDI (11).

Хората често избягват> 12).

Освен че са богати на холестерол, яйцата са отличен източник на високо усвоими протеини и заредени с полезни хранителни вещества като витамини от група В, селен и витамин А (13).

Изследванията показват, че яденето на 1–3 яйца на ден е напълно безопасно за здрави хора (14, 15).

1-унция (28-грамова) порция сирене осигурява 27 mg холестерол, или около 9% от RDI (16).

Въпреки че сиренето често се свързва с повишен холестерол, няколко проучвания показват, че сиренето с пълномаслено съдържание не влияе негативно на нивата на холестерола.

Едно 12-седмично проучване при 162 души установи, че висок прием на 80 грама или около 3 унции пълномаслено сирене на ден d> 17).

Различните видове сирене варират в хранителното съдържание, но повечето сирена осигуряват добро количество калций, протеини, витамини от група В и витамин А (18, 19).

Тъй като сиренето е с високо съдържание на калории, придържайте се към препоръчителния размер на сервиране от 1 до 2 унции наведнъж, за да поддържате порциите под контрол.

3. Черупки

Черупчестите миди - включително миди, раци и скариди - са отличен източник на протеини, витамини от група В, желязо и селен (20, 21).

Те също са с високо съдържание на холестерол. Например, сервиране на скариди с 3 унции (85 грама) осигурява 166 mg холестерол - което е над 50% от RDI (22).

Освен това мидите съдържат биоактивни компоненти - като каротено> 23, 24).

Населението, което консумира повече морски дарове, демонстративно по-ниски проценти на сърдечни заболявания, диабет и възпалителни заболявания като артрит (25).

4. Пасирана набрана пържола

Набраната на паша пържола е пълна с протеини, както и важни витамини и минерали като витамин В12, цинк, селен и желязо (26).

Той е по-нисък в холестерола от говеждото говеждо месо и съдържа значително повече омега-3 мастни ac> 27, 28).

4-унционна (112-грамова) порция от издигната на паша пържола опакова около 62 mg холестерол, или 20% от RDI (29).

Въпреки че преработеното месо има ясна връзка със сърдечните заболявания, няколко големи проучвания на популацията не откриват връзка между приема на червено месо и риска от сърдечни заболявания (30, 31).

5. Органични меса

Органичните меса, богати на холестерол - като сърце, бъбреци и черен дроб - са силно хранителни.

Например, пилешкото сърце е отличен източник на мощния антиоксидант CoQ10, както и на витамин В12, желязо и цинк.

Той също така е с високо съдържание на холестерол, като 2-унция (56-грамова) порция осигурява 105 mg холестерол, или 36% от RDI (32).

Едно проучване на над 9 000 възрастни в Корея установи, че тези с умерен прием на необработено месо - включително месо от органи - имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания от тези с най-ниска консумация (33).

6. Сардини

Сардините са не само заредени с хранителни вещества, но и вкусен и удобен източник на протеини, който може да се добави към голямо разнообразие от ястия.

Една порция от 3, 75 унции (92 грама) на тези мънички риби съдържа 131 mg холестерол, или 44% от RDI, но тя също опакова 63% от RDI за витамин D, 137% от RDI за B12 и 35% от RDI за калций (34).

Нещо повече, сардините са отличен източник на желязо, селен, фосфор, цинк, мед, магнезий и витамин Е.

7. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е богата на холестерол храна, пълна с хранителни вещества като протеин, калций, фосфор, витамини от група В, магнезий, цинк и калий.

Една чаша (245 грама) пълномаслено кисело мляко съдържа 31, 9 mg холестерол, или 11% от RDI (35).

Последните изследвания показват, че увеличената консумация на пълномаслени ферментирали млечни продукти е свързана с намаляване на „лошия“ LDL холестерол и кръвното налягане, както и с по-ниските рискове от инсулт, сърдечни заболявания и диабет (36).

Плюс това, ферментиралите млечни продукти като киселото мляко ползват чревното здраве, като влияят положително върху приятелските чревни бактерии (37).

Обобщение Яйца, сирене, миди, пасирани пържоли, органични меса, сардини и пълномаслено кисело мляко са богати на холестерол, питателни храни, които правят здравословни добавки към вашата диета.

Докато определени богати на холестерол храни са силно хранителни и полезни за вашето здраве, други могат да бъдат вредни.

Ето 4 храни с висок холестерол, които могат да повлияят негативно на здравето ви.

8. Пържени храни

Пържените храни - като дълбоко пържени меса и сирени пръчици - са с висок холестерол и трябва да се избягват, когато е възможно.

Това е така, защото са заредени с калории и могат да съдържат трансмазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания и вредят на вашето здраве по много други начини (38).

Плюс това, високата консумация на пържени храни е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет (39, 40).

9. Бърза храна

Бързата консумация на храна е основен рисков фактор за множество хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Тези, които често консумират бърза храна, са склонни да имат по-висок холестерол, повече мазнини в корема, по-високи нива на възпаление и нарушена регулация на кръвната захар (41).

Яденето на по-малко преработена храна и приготвянето на повече храна у дома е свързано с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване като високия LDL холестерол (42).

10. Преработени меса

Преработените меса като колбаси, бекон и хот-доги са храни с висок холестерол, които трябва да бъдат ограничени.

Високата консумация на преработени меса е свързана с повишената честота на сърдечните заболявания и някои видове рак като рак на дебелото черво (42).

Голям преглед, включващ над 614 000 участници, установява, че всяка допълнителна порция 50 грама от преработено месо на ден е свързана с 42% по-висок риск от развитие на сърдечно заболяване (43).

11. Десерти

Бисквитките, тортите, сладоледът, сладкишите и други сладки са нездравословни храни, които са с високо съдържание на холестерол, както и добавени захари, нездравословни мазнини и калории.

Честото отдаване на тези храни може да повлияе негативно на цялостното здраве и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Изследванията свързват добавения прием на захар с затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания, когнитивния спад и някои видове рак (43).

Плюс това, тези храни често са лишени от хранителни вещества, които тялото ви има нужда да процъфтява. Те включват витамини, минерали, протеини и здравословни мазнини.

Обобщение Най-добре е да ограничите или избягвате определени храни с висок холестерол, като бързи храни, преработени меса, пържени храни и сладки десерти.

Наличието на високи нива на „лош“ LDL холестерол може да доведе до натрупване на холестерол в кръвоносния ви съд, което може да увеличи риска от развитие на сърдечно заболяване (44).

Определени промени в начина на живот и диетата могат да намалят нивата на LDL и да създадат по-благоприятно съотношение LDL към HDL.

Ето здравословни, базирани на доказателства начини за понижаване на нивата на холестерола:

• Яжте повече фибри: Изследванията показват, че консумацията на повече фибри - особено разтворими фибри, които се намират в плодове, боб и овес - може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола (45).
• Увеличете физическата активност: Станете по-физически активен е отличен начин за понижаване на нивата на холестерола. Аеробните упражнения с висока интензивност изглежда са най-ефективният начин за намаляване на LDL (46).
• Отслабване: Отпадането на излишното телесно тегло е един от най-добрите начини за понижаване на нивата на холестерола. Той може да намали LDL, докато увеличава HDL, което е оптимално за здравето (47).
• Намалете нездравословните навици: Отказът от нездравословни навици като тютюнопушенето може значително да намали нивата на LDL. Тютюнопушенето повишава нивата на LDL холестерола и значително увеличава риска от рак, сърдечни заболявания и емфизем (48, 49).
• Увеличете диетичните омега-3: Консумирането на повече богати на омега-3 храни като дива сьомга или прием на добавки с омега-3 като хапчета с рибено масло е доказано, че намаляват LDL и повишават нивата на HDL (50).
• Яжте повече продукти: Изследванията показват, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, имат по-ниски нива на LDL холестерол и е по-малко вероятно да развият сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат по-малко (51).

Има много други начини за ефективно намаляване на високите нива на холестерола.

Опитът само на няколко от горните предложения може да доведе до значително намаляване на холестерола и да доведе до други ползи за здравето, като загуба на тегло и по-добри хранителни навици.

Обобщение Увеличаването на диетичните фибри, ангажирането с редовна физическа активност и отказването от нездравословни навици като пушенето са доказани начини за намаляване на нивата на холестерола.

Храни, богати на холестерол, не всички са създадени равни - докато някои като яйца и пълномаслено кисело мляко са хранителни, други не са полезни за вашето здраве.

Въпреки че е безопасно повечето хора да се наслаждават на изброените по-горе здравословни храни, богати на холестерол, всеки трябва да се опита да ограничи нездравословните храни с висок холестерол като пържени артикули, десерти и преработени меса.

Не забравяйте, че това, че храната е с високо съдържание на холестерол, не означава, че тя не може да се впише в добре балансирана, питателна диета.