Фитнес след раждането

Кога мога да правя фитнес след раждане?

Просто искам да ви предупредя, че няма да е възможно да отслабнете бързо след раждането. Бременността е сериозно изпитание за организма, поради липса на витамини и минерали, хормонални промени и други промени. Следователно периодът на възстановяване ще отнеме най-малко шест месеца или дори повече. Рязкото отслабване в този момент е не само малко вероятно, но и вредно. Може да загубите метаболизма, да изчезнете млякото и да имате здравословни проблеми.

Обикновено лекарите могат да упражняват 5-6 седмици след раждането на детето, ако раждането е било естествено и без усложнения. Жените, преживели цезарово сечение, да започнат да спортуват, могат да бъдат само 8 седмици след раждането на бебето. Но дори и тук е важно да разберем, че вдигането на тежести и упражненията твърде тежко няма да е полезно. Най-добрата физическа култура след раждането е интензивното ходене, ходене. Колкото повече ходите с бебето, толкова по-бързо ще се върнете към формата.

Ако бягате преди раждането на бебето, то след раждането спокойно можете да се върнете към тренировките си. Разбира се, в случай на цезарово сечение е необходимо да се изчака пълното заздравяване на шева. Ако три седмици след раждането на детето се чувствате отлично, тогава лесно можете да практикувате лесен джогинг. В същото време натоварването трябва да бъде минимално, така че тялото ви да се адаптира към нов начин на живот.

Какъв вид фитнес подхожда на младите майки?

Да спортуваш след раждането е добре за всички. Те помагат не само да отслабнете, но и да развиете така наречените хормони на удоволствието - ендорфини. Именно наличието на този хормон помага да се справим с следродилната депресия. Един месец след раждането можете да започнете да практикувате йога, аеробика, пилатес, оформяне или други видове фитнес.

Не се обезсърчавайте, ако нямате възможност да оставите бебето при бавачката. Не е необходимо да се занимавате със спорт във фитнес клуба. Организирайте си тренировка у дома, като използвате интернет с видео курсове за това е съвсем просто. Дори и да имате много домашни притеснения, всяка нова майка е в състояние да намери 15 минути на ден за правене на гимнастика. В допълнение, днес водещите фитнес треньори са разработили много уроци, в които една жена може да спортува с бебе на ръце.

Кога мога да изпомпвам пресата след доставката?

Не е тайна, че след раждането на бебето формата на корема става по-закръглена, а кожата върху него - отпусната и нееластична. Затова повечето млади майки се чудят: кога мога да започна да люлея пресата, за да възстановя идеалната форма на тази част на тялото? Ако два месеца след раждането на вашия гинеколог ще ви позволи да спортувате, тогава можете спокойно да започнете занятия. Това е само първите упражнения не трябва да се провеждат с интензивно темпо. Да започнете да люлеете пресата е най-добре на фитбола, за да намалите натоварването на гръбнака. Също така не забравяйте за такива прости упражнения като усукване. Комбинирайте силови упражнения с аеробика, тоест ходете всеки ден на открито с бързи темпове.

Но можете да плувате в басейна след месец-два след раждането. Аква аеробиката се счита за един от най-добрите начини да се приведете в тонус, защото водата е най-уникалният симулатор, който натоварва всички мускули. Освен това можете да отидете до басейна с дете, привиквайки го да плува от ранно детство. За това спортните класове ще са ефективни три пъти седмично.

Както виждате, можете да спортувате при всякакви обстоятелства. В същото време изберете вида физически упражнения, който е подходящ за вас. Затова ви желаем прекрасни резултати!

6 Движения за връщане на тялото за нови майки

В този член

Да си върнеш тялото след раждане не е толкова трудно, колкото може би си мислиш.

Изследванията показват, че започването на редовна тренировъчна програма скоро след раждането е не само добро за цялостното ви здраве, но може също да помогне за намаляване на риска от следродилна депресия.

Всяка бременност и раждане са различни, затова се консултирайте с Вашия лекар преди да се включите в някоя програма за тренировки след раждането. Ако усетите силно кървене, прекалена болезненост, главоболие или други необичайни симптоми по време на или веднага след упражнението, спрете веднага и се обадете на Вашия лекар за съвет.

Ето няколко хода, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за редовни упражнения.

Защо е добре за вас: Може да не звучи като голяма част от тренировка, но ходенето е един от най-простите начини да се улесните във фитнес рутина след раждане.

Как се прави: Започнете с лесна разходка. В крайна сметка ще си проправите път до разходка с изпомпана мощност. Но нежната разходка все още може да направи чудеса за вас и вашето тяло, особено в началото. Отвеждането на бебето в преден пакет ще добави допълнително тегло, което може да увеличи ползите.

За вариант, опитайте да вървите назад или да ходите по зигзагообразен модел, за да помогнете на мускулите да гадаят. Не трябва да включвате бебе в тази дейност, докато не го овладеете и не сте сигурни в баланса си.

2. Дълбоко дишане на корема с контракция на корема

Защо е добре за вас: Това упражнение е толкова лесно, че можете да го направите час след раждането. Той помага за отпускане на мускулите и стартира процеса на укрепване и тонизиране на корема и корема.

Как е направено: Седнете изправени и дишайте дълбоко, извеждайки въздух от диафрагмата нагоре. Сгънете и задръжте корема си, докато вдишвате и се отпуснете, докато издишате. Постепенно увеличавайте времето, през което можете да сключите договор и задръжте вашия абс.

3. Лифтове за глава, повдигане на раменете и извиване

Защо са добри за вас: Тези три движения помагат за укрепване на мускулите на гърба. Те също тонизират корема и корема и изгарят калории.

Как са готови:

Лифтове за глава: Легнете по гръб с ръце по протежение на страните. Поддържайки долната част на гърба си към пода, огънете коленете си с крака, изправени на пода. Отпуснете корема си, докато вдишвате. Докато издишате, бавно повдигнете главата и шията си от пода. Вдишайте, докато спускате главата назад надолу.
Раменни асансьори: Когато можете да правите 10 повдигания на главата с лекота, опитайте този ход. Поставете в същото положение, което сте направили за асансьорите за глава. Вдишайте и отпуснете корема. Докато издишате, повдигнете главата и раменете си от пода, достигайки ръцете и ръцете към коленете.
Ако това напряга шията, сгънете и двете си ръце зад главата си, но не я дърпайте на врата. Вдишайте, докато спускате главата и раменете назад надолу.
Извивки: Когато можете да направите 10 повдигания на раменете, преминете към това. Започнете в същото положение на пода. Повдигнете торса си, докато стане около половината между коленете и пода зад вас. Стигнете до коленете си и задръжте за 2 до 5 секунди. След това бавно се спуснете надолу.

Не забравяйте да дишате. Издишайте, когато упражнявате. Вдишайте, когато се отпуснете.

4. Наклон на тазовите колене

Защо е добре за вас: Това aaahh - вдъхновяващо упражнение помага да тонизирате корема. Укрепването на вашия абс може също да облекчи болката в гърба.

Как е направено: Започнете с четворки, пръстите на краката докосват пода зад вас, ръцете направо надолу от линията на раменете, дланите докосват пода. Гърбът ви трябва да е отпуснат и прав, не извит или извит. Докато вдишвате, издърпайте дупето си напред, наклонявайки таза си и завъртете срамната кост нагоре. Задръжте за брой три и пуснете.

Защо са добри за вас: Това класическо упражнение ще ви помогне да тонизирате мускулите на пикочния мехур и ще помогне за намаляване на рисковете от инконтиненция, свързана с раждането. Колкото повече кегели правите и колкото по-дълго ги държите, толкова по-добър контрол ще имате над тези течове, причинени от кихане, смях или прибиране на бебето.

Как са готови: Вашата цел е да свиете и задържите мускулите, които контролират потока на урината. За да получите кои мускули са, започнете с упражнението, докато използвате банята. Докато уринирате, манипулирайте мускулите си, докато потокът временно спре. След това се освободете и оставете урината да тече. Помнете какво е това и когато не уринирате, свийте, задръжте и освободете същите тези мускули. Опитайте се да направите това 10 пъти на сесия, три пъти на ден.

6. Бонусни тренировки за бебе и мама

Може да е трудно да намерите време далеч от бебето си в първите месеци, така че опитайте тези упражнения, които можете да правите с вашето бебе. Внимавайте при попълването им. Може да искате първо да практикувате, използвайки кукла или навито одеяло или кърпа, които са със същия размер като вашето бебе. Правете движенията изцяло, само когато сте сигурни, че няма опасност да хвърлите бебето си. Уверете се, че сте достатъчно годни и имате достатъчно добро чувство за баланс, за да осигурите безопасността на вашето и вашето бебе.

Детското планерче: Като държите бебето близо до гърдите си, направете напред напред с левия крак (направете голяма крачка напред и огънете коляното). Не позволявайте пръстите на краката да минават покрай коляното ви. След това се върнете в изходна позиция и легнете с противоположния крак. Това ще помогне за укрепване на краката, мускулите на гърба и сърцевината. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
Бебешкият изхвърчач: Този ход е подобен на детското планерче, но вместо удари напред, направете странични удари - пристъпете встрани, а не отпред - и направете клек. Вдигнете се с гръб отзад, сякаш седите на стол, като държите коленете си над глезените. Повторете 8-10 пъти на всяка страна.
Клякания и къдрици рок-а-бебе: Застанете с краката на ширината на раменете. Като държите бебето здраво и близо до гърдите, приклекнете, позволявайки на краката на бебето да докосват пода. Докато се издигнете, приближете бебето до гърдите си. Повторете 15 пъти. Забележка: Трябва да правите това упражнение само когато бебето е на поне 10 до 12 седмици.

Адриана Мартин, фитнес треньор, сертифициран личен треньор; автор, Книга за тегло на бременността, 2011; основател, FitMomLife.

Упражнения, които можете да направите веднага след раждането

Още в Бременност

Вероятно сте чували, че трябва да чакате дни до седмици след раждането, за да правите упражнения. Въпреки че това твърдение е вярно като цяло, има упражнения, които можете да правите в рамките на часове след вагинално раждане или цезарово сечение. Тези прости движения могат да ви помогнат да започнете да се чувствате по-добре и да възвърнете силата си.

След като бебето ви направи първия си дъх, можете да работите и върху дълбокото си дишане. Дишането ви вероятно ще се почувства различно през първите няколко дни след раждането, когато органите ви се върнат в предишните си позиции. Това дихателно упражнение е малко по-дълбоко от повечето.

Поставете ръцете ниско на корема и практикувайте бавно да дишате, докато не усетите как ръцете се движат.
След това бавно издишайте.
Повторете това около 5 до 8 пъти. Наистина може да ви помогне да се чувствате по-добре физически и емоционално.

Кръгове и ръце

Това е толкова просто, колкото звучи.

Повдигнете краката си малко нагоре, докато лежите в леглото или ги окачете над страната и просто завъртете всеки крак около 8 до 10 пъти.
Не забравяйте да направите и двете страни.
Повторете това с ръце.

Слайдове за крака

Това не е бързо движение, а леко плъзгане. Това може да ви помогне да се съсредоточите върху краката си, особено след епидурална, както и да предотвратите образуването на кръвни съсиреци.

Седейки в леглото, огънете коленете си.
Оставете единия крак да се изплъзне, докато не се удължи.
Докато го плъзнете обратно нагоре, плъзнете другия крак, докато не се удължи.
Повторете това 10 до 12 пъти за всяка страна.

Упражнението на тазовото ви дъно е от полза, дори ако сте имали раждане със секцио. Той ще помогне за увеличаване на притока на кръв за заздравяване на всякакви конци, а също така ще помогне за възстановяване на мускулите в тяхната форма преди бременността. Това включва мускулите, които помагат при контрола на пикочния мехур. Някои жени съобщават, че не могат да усещат мускулите, но все пак е добре да правите тези упражнения.

Разтягания на врата

Кърменето и задържането на бебета наистина могат да направят врата ви скована. Не забравяйте да отпускате врата си няколко пъти всеки ден.

Пуснете врата си напред и оставете тежестта на главата да дръпне врата си и я опънете, като я държите за 5 до 10 секунди за добро разтягане.
Повдигнете главата и леко пуснете дясното си ухо до дясното рамо. Оставете го да почива там 5 до 10 секунди.
Повторете от другата страна.
Отново се върнете в центъра, отпуснете главата си назад, гледайки нагоре и я държите за 5 до 10 секунди.
Можете да повтаряте тази толкова често, колкото искате.

Връщане към упражнението

Бавно ще напредвате и правите по малко повече всеки ден. Ще имате все по-активна грижа за себе си и вашето бебе. Ще ходите все повече и повече, включително разходки навън с бебето си в количка.

Колко скоро можете да се върнете към упражненията зависи от това дали сте имали неусложнено вагинално раждане, C-секция или сложно раждане.

За неусложнени доставки можете да започнете да упражнявате след няколко дни, веднага щом почувствате, че сте готови.

За C-секция и други усложнения обсъдете упражненията с лекарите си. Преди да го знаете, шестседмичната ви проверка ще пристигне и ще се надяваме да получите разрешение за редовни упражнения.

Възстановяване след раждане

Накрая всичко приключи и деветте дълги месеца чакане на бебето свършиха. Сега мама не се радва на трохите си и животът й се е нормализирал. Но има едно малко НО!

Много жени, които наскоро станаха майки, се притесняват от един въпрос - как да възстановим фигурата след раждането? В крайна сметка съвсем наскоро не беше далеч от идеала - коремът не висеше с гънки, а по бедрата и ръцете нямаше толкова много мазнини!

Къде да отделите време и усилия, за да върнете бившата красота? Въпросът е, разбира се, труден, но разрешим.

И ще се опитаме да му отговорим.

Съдържанието на статията:

Веднага искам да успокоя новоотсечените мумии с факта, че възстановяването след раждането при почти всички жени се осъществява от само себе си, но това изисква определен период от време. На някого това ще отнеме няколко месеца, а на някой няколко години, защото всички сме различни. Не мислете, че възстановяването на тялото след раждането ще се случи бързо.

Разбирате, че тялото ви се е променило в течение на дълги 9 месеца - излишната мазнина постепенно се отлагаше на местата, където сега остана, коремните мускули бяха опънати, стойка и рамене загубиха предишния си вид поради увеличаване на теглото в утробата.

Разбира се, за една седмица във фитнеса няма да можете да подобрите ситуацията, а тежките натоварвания са противопоказани в следродилния период. Ето защо не бива да мислите как бързо да се възстановите от раждането. Какво да правя?

Не се притеснявайте - винаги има изход. Основното нещо е да бъдете търпеливи.

Изборът на средства за възстановяване на фигурата след раждането е много голям. Това са: физически упражнения, плуване, активна почивка, разходки на чист въздух, услугите на козметик и масажист и много други. Изберете какво харесвате и вървете!

Но не забравяйте, че не всички методи за възстановяване след раждането са еднакви за всички. Трябва да слушате не само целта си, как да възстановите фигурата след раждането, но и на тялото си.

Възстановяване на тялото след раждането

Затова решихте да го вземете върху себе си. Откъде да започна?

На първо място, трябва да помислите как да се възстановите от раждането. Както разбирате, докато тялото ви е слабо и изтощено, упражненията във фитнеса са противопоказани за вас.

Възстановяването на жените след раждането, както казахме, отнема значително време. Не забравяйте, че тялото ви трябва да попълни всичко изгубено по време на бременност. Освен това имате малко дете на ръце, което изисква много внимание.

И ако вие също сте кърмачка, тогава периодът на възстановяване след раждането може да отнеме малко повече време, защото сега тялото ви няма намерение да сваля килограми бързо, а напротив, поддържа запаси, за да имате достатъчно мляко. Ето защо, първо трябва да помислите как да възстановите тялото след раждането, а след това и за фигурата си.

Започнете с корекция на начина на живот. Първите месеци след раждането са най-забързаните, но не изпадате в паника. Опитайте се да подредите деня, така че да имате възможност да отделите един час за себе си.

В крайна сметка възложете някои отговорности на татко или по-големи деца. В края на краищата трябва да си починете.

Ходете по-често. Нека ежедневните разходки станат обикновени за вас и не е задължително с детето, можете сами да се разходите на разходка - до приятелите си, да пазарувате и т.н.

Като цяло, не забравяйте да отделите време за разходка на чист въздух.

Опитайте се да заспите достатъчно, въпреки че това не винаги ще работи. Ако детето не ви е позволило да спите през нощта, тогава спайте с него през деня.

Дори един час сън може да зареди енергия и да ви даде нова сила. Уверете се, че в къщата винаги има чист въздух.

Проветрете помещението през лятото и зимата. Ще бъде полезно за вас и вашето бебе.

Отделно трябва да се каже и за храненето. Ако сте кърмачка, това не означава, че трябва да се храните за двама.

Изчислете колко калории се нуждаят от тялото ви за нормален живот. Добавете 500 калории към дневната си дажба.

Ако мислите как да отслабнете след раждането, тогава трябва да изчакате малко с това, поне докато бебето навърши половин година. Ако не кърмите, тогава ще ви бъде много по-лесно. Има много различни диети, които можете да си позволите.

Но отново, първо трябва да помислите как да се възстановите от раждането, за да започнете битка за фигурата си. Освен това, не забравяйте, че бързо свалените килограми се връщат толкова бързо, така че, както се казва, отивате по-спокойно - ще продължите.

Фигура за възстановяване след раждане

Така че, повече или по-малко тялото ви се връща в нормално състояние. Изчезнали следродилна депресия и болка, много страхове и преживявания също са оставени след себе си.

Вече сте се научили да се адаптирате към режима на детето или обратно, да коригирате режима му към себе си, което означава, че успявате да планирате времето си. Сега можете да помислите как да възстановите формата след раждането.

Важно е да се настроите тук. Ако сънувате как бързо да се възстановите от раждането, тогава трябва да съберете цялата воля в юмрук и да действате. Бездействието тук очевидно няма да помогне - само физическото натоварване може да възстанови предишната ви красота, да изправите стойката си, да възстановите фигурата си.

И има много видове тези товари - за всеки вкус.

Идеалното решение би било да посещавате фитнес клуб или басейн поне няколко пъти седмично. Фитнес инструктор би подбрал за вас набор от упражнения след раждането, а плуването ще бъде добър коректор на фигурата и горелка за излишни килограми.

Но, за съжаление, не всяка мама ще може да намери време да ходи на спортни клубове и няма с кого да остави дете. Но не всичко е толкова лошо. За да възстановите фигурата след раждането може да бъде у дома, би имало желание.

Ако решите, че ще учите у дома, тогава трябва да запомните две основни правила - класовете трябва да са редовни и те не трябва да ви отегчават, в противен случай няма да забележите как да изоставите този въпрос.

Упражнения за оформяне на тялото след раждането

Предлагаме ви избор от няколко ефективни физически упражнения, които няма да ви накарат да чакате дълго за резултата. Имайте предвид, че всички те са проектирани за възстановяване на организма след раждането, тоест можете да ги започнете не по-рано от 2-3 месеца след раждането.

Загрейте В рамките на 5 минути можете да правите редовни упражнения, да танцувате, да скачате, да бягате из къщата и т.н.
Клекове. Поставете краката си на ширина на раменете, седнете, така че задните части да не падат под коленете. Задръжте тази позиция и се изправете. Това упражнение за укрепване на мускулите на краката, задните части и корема.
„Внимание“. Изправете се до стената, така че петите да бъдат притиснати към нея. Изправете раменете. Опитайте се да докоснете стената с гърба на главата, раменете и задните части. Изчакайте няколко секунди, отпуснете се и повторете упражнението. Ще подобри стойката ви.
Лицеви опори. За да излишите мазнините, останали с ръце, можете да изтръгнете. Най-лесното упражнение е да бутате нагоре не от пода, а от височина. Тоест опирате краката си на пода, а ръцете - на стол или маса.
Упражнението с дъмбели също ще ви помогне да се отървете от "крилата на ръцете". Вземете в ръка гири с тегло не повече от 1, 5 кг. Застанете с ръце надолу. Първо ги повдигнете няколко пъти пред себе си, а след това настрани. Повтаряйте, докато не се уморите.
Натиснете корема. Седнете на пода, изправете краката пред себе си, ръцете назад и ги облегнете на пода. Редувайте повдигнете краката си 8-10 пъти всеки.
Усукване. Това упражнение е много ефективно за укрепване на коремните мускули. Легнете на пода, поставете краката си на дивана или стола. Първо откъсваме главата от пода, след това шията и гърба, завивайки във всяка посока за няколко секунди. Повторете упражнението няколко пъти в двете посоки. Ако не, помолете някой да ви оправи краката.
"Ножиците". Легнете на пода, изправете краката си. Поставете ръце зад главата си. Повдигнете краката, без да се огъвате, и ги накарайте да се пресекат успоредно на пода. Ако все още не излезе, поставете възглавница или възглавница под главата си.
"Пролет". Легнете отстрани, подпряна на лакътя и огъване на коленете. Прекарайте свободната си ръка над главата си. Облегнете се на лакътя, откъсвайки таза от пода. Повторете няколко пъти от двете страни. Това упражнение ще ви помогне да си върнете талията.
Това упражнение може да се направи от легнало положение. Свийте краката си в коленете, поставете ръцете си по тялото. Махнете таза от пода колкото е възможно по-високо, стойте, доколкото можете. Това упражнение ще укрепи дупето ви.

Изпълнявайки тези упражнения поне 2-3 пъти седмично, тихо стигате до това, към което се стремете и то за доста кратко време. Не прекалявайте. Не забравяйте, че основното за вас е възстановяването на здравето след раждането.

Дългите дни отпуск по майчинство все още ви очакват и ще имате време не само да възстановите формата на тялото си, но и да се отървете от стрии, пигментни петна и други „странични ефекти“ от бременността и да станете толкова красиви и тънки по старому.