Упражнение при бременност - Ръководство за вашата бременност и бебе

Вторична навигация

Колкото по-активни и подходящи сте по време на бременност, толкова по-лесно ще бъде да се адаптирате към променящата се форма и наддаването на тегло. Освен това ще ви помогне да се справите с труда и да се върнете във форма след раждането.

Поддържайте нормалната си ежедневна физическа активност или упражнения (спорт, бягане, йога, танци или дори ходене до магазините и обратно) толкова дълго, колкото се чувствате удобно.

Упражнението не е опасно за вашето бебе - има някои доказателства, че активните жени са по-малко склонни да изпитват проблеми при по-късна бременност и раждане.

Съвети за упражнения за бременност

Не се изтощавайте. Може да се наложи да се забавите с напредването на бременността или ако екипът ви по майчинство ви съветва. Ако се съмнявате, консултирайте се с вашия екип за майчинство.

Като общо правило, трябва да можете да проведете разговор, докато упражнявате, когато сте бременна. Ако ви стане без дъх, докато говорите, тогава вероятно се упражнявате прекалено усилено.

Ако не сте били активни, преди да забременеете, не изведнъж предприемайте упорити упражнения. Ако започнете програма за аеробни упражнения (като бягане, плуване, колоездене, ходене или занимания по аеробика), кажете на инструктора, че сте бременна и започнете с не повече от 15 минути непрекъснато упражнение, три пъти седмично. Увеличете това постепенно до поне четири 30-минутни сесии седмично.

Не забравяйте, че упражнението не трябва да бъде упорито, за да бъде полезно.

Съвети за упражнения, когато сте бременна:

винаги загрявайте преди да тренирате и след това охлаждайте
опитайте се да поддържате активна ежедневна: половин час ходене всеки ден може да бъде достатъчно, но ако не можете да управлявате това, всяка сума е по-добра от нищо
избягвайте всякакви усилени упражнения в горещо време
пийте много вода и други течности
ако ходите на упражнения, уверете се, че вашият учител е подходящо квалифициран и знае, че сте бременна, както и колко седмици сте бременна
може да искате да опитате да плувате, защото водата ще поддържа повишеното ви тегло. Някои местни басейни осигуряват акванатални класове с квалифицирани инструктори. Намерете местния басейн
упражнения, които имат риск от падане, като конна езда, ски спускане, хокей на лед, гимнастика и колоездене, трябва да се правят само с повишено внимание. Падането може да застраши бебето

Упражнения, които да избягвате при бременност

не лягайте плоско на гърба си за продължителни периоди, особено след 16 седмици, защото теглото на удрянето ви натиска върху главния кръвоносен съд, което връща кръвта към сърцето ви и това може да ви накара да се почувствате отпаднали
не участвайте в контактни спортове, където има риск от удари, като кикбокс, джудо или скуош
не се занимавайте с гмуркане, защото бебето няма защита срещу декомпресионна болест и газова емболия (газови мехурчета в кръвния поток)
не спортувайте на височини над 2500 м надморска височина, докато не се аклиматизирате: това е така, защото вие и вашето бебе сте изложени на риск от надморска височина

Упражнения за бременност с монтьор

Ако сте бременна, опитайте се да приспособите упражненията, изброени по-долу, в ежедневието си. Те ще укрепят мускулите ви, за да можете да носите допълнителното тегло на бременността. Те също така ще направят ставите ви по-силни, ще подобрят кръвообращението, ще облекчат болката в кръста и като цяло ще ви помогнат да се чувствате добре.

Упражнения за укрепване на стомаха

Когато бебето ви стане по-голямо, може да откриете, че кухината в долната част на гърба се увеличава и това може да ви причини болки в гърба. Тези упражнения укрепват мускулите на стомаха (корема) и могат да облекчат болката в гърба, което може да бъде проблем при бременност:

стартирайте в положение на кутия (на четворки) с коленете под бедрата, ръцете под раменете, с пръсти обърнати напред и корема повдигнати, за да държите гърба си прав
дръпнете мускулите на стомаха и повдигнете гърба си нагоре към тавана, извивайки багажника и оставяйки главата ви да се отпусне леко напред. Не позволявайте на лактите да се заключат
задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в позицията на кутията
внимавайте да не издърпате гърба си: той винаги трябва да се връща в прави / неутрални позиции
правете това бавно и ритмично 10 пъти, карайки мускулите да работят усилено и да движите внимателно гърба си
движете гърба си, доколкото можете удобно

Упражнения за наклон на таза

застанете с раменете и дъното си до стена
дръжте коленете си меки
издърпайте бутона на корема към гръбначния стълб, така че гърбът ви да се изравнява към стената: задръжте четири секунди и освободете
повторете до 10 пъти

Упражнения на тазовия под

Упражненията на тазовото дъно помагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са подложени на голямо напрежение при бременност и раждане. Тазовото дъно се състои от слоеве мускули, които се разтягат като поддържащ хамак от срамната кост (отпред) до края на гръбнака.

Ако мускулите на тазовото ви дъно са слаби, може да откриете, че изпускате урина, когато кашляте, кихате или се напрягате. Това е доста често и не е нужно да се чувствате притеснени. Известен е като стресова инконтиненция и може да продължи и след бременност.

Можете да укрепите мускулите, като правите упражнения за тазовото дъно. Това помага за намаляване или избягване на стресова инконтиненция след бременност. Всички бременни жени трябва да правят упражнения на тазовото дъно, дори ако сте млади и не страдате от стрес инконтиненция сега.

Как да правим упражнения на тазовото дъно:

затворете ануса си, сякаш се опитвате да предотвратите движение на червата
в същото време, изтеглете във влагалището си, сякаш стискате тампон, а уретрата си сякаш за да спре потока на урина
в началото правете това упражнение бързо, стягайки и освобождавайки мускулите веднага
след това го правете бавно, като държите контракциите толкова дълго, колкото можете, преди да се отпуснете: опитайте се да преброите до 10
опитайте се да правите три серии по осем изцеждания всеки ден: за да ви помогне да си спомните, бихте могли да правите комплект при всяко хранене

Освен тези упражнения, практикувайте стягане на мускулите на тазовото дъно преди и по време на кашлица и кихане.

Нуждаете се от идеи за активност за останалата част от семейството?

Вземете идеи за активност от Start4Life, за да помогнете на вашето семейство да бъде по-активно. Моля, имайте предвид, че плановете за дейности не са предназначени за употреба по време на бременност, но могат да бъдат полезни за вашия партньор, деца и други членове на семейството.

Вземете Start4Life бременности и бебешки имейли

Регистрирайте се за седмичните имейли на Start4Life за експертни съвети, видеоклипове и съвети относно бременността, раждането и след това.

Последна оценка на страницата: 14 януари 2017 г.
Следващ преглед: 14 януари 2020 г.

Упражнения за бременност

В този член

Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да останете във форма по време на бременността. Преди да започнете програма за упражнения, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, който може да предостави насоки за упражнения въз основа на вашата медицинска история и ниво на риск.

Разтягащи упражнения за бременност

Упражненията за разтягане правят мускулите ограничени и топли, което може да бъде особено полезно, когато сте бременна. Ето няколко прости разтягания, които можете да изпълните преди или след упражнение:

Въртене на шията: Отпуснете шията и раменете. Пуснете главата си напред. Бавно завъртете главата си към дясното рамо, обратно към средата и над лявото рамо. Извършете четири, бавни завъртания във всяка посока.
Въртене на раменете: Приведете раменете си напред и след това ги завъртете нагоре към ушите си и след това назад надолу. Направете четири завъртания във всяка посока.
Плуване: Поставете ръцете си отстрани. Вдигнете дясната си ръка нагоре и протегнете тялото си напред и завъртете настрани, сякаш плувате хода на пълзенето. Следвайте с лявата ръка. Правете последователността десет пъти.
Преместване на бедрото: Застанете с единия крак на около два крака пред другия, с пръсти, насочени в същата посока. Наведете се напред, поддържайки тежестта си върху предното бедро. Сменете страни и повторете. Правете по четири от всяка страна.
Треперене на крака: Седнете с изпънати крака и крака. Движете краката нагоре и надолу с леко треперещо движение.
Въртене на глезена: Седнете с изпънати крака и дръжте пръстите си отпуснати. Завъртете краката си, като правите големи кръгове. Използвайте целия си крак и глезен. Завъртете четири пъти отдясно и четири пъти отляво.

Кегел упражнения по време на бременност

Упражненията на Кегел помагат за укрепване на мускулите, които поддържат пикочния мехур, матката и червата. Чрез укрепване на тези мускули по време на бременността, можете да развиете способността да отпускате и контролирате мускулите при подготовка за раждане и раждане. Упражненията на Кегел също са силно препоръчителни през периода след раждането, за да насърчават заздравяването на перинеалните тъкани, да увеличават силата на мускулите на тазовото дъно, да помагат на тези мускули да се върнат в здравословно състояние и да увеличат контрола на урината.

За да направите Кегелс, представете си, че се опитвате да спрете потока на урина или се опитвате да не пропускате газ. Когато правите това, свивате мускулите на тазовото дъно и практикувате упражнения на Кегел. Докато правите упражнения на Кегел, опитайте се да не движите мускулите на крака, дупето или корема. Всъщност никой не трябва да може да каже, че правите упражнения на Кегел. Можете да ги направите навсякъде!

Препоръчваме да правите пет серии упражнения на Кегел на ден. Всеки път, когато свивате мускулите на тазовото дъно, задръжте за бавен брой пет и след това се отпуснете. Повторете това десет пъти за един комплект Kegels.

Шивашки упражнения за бременност

Шивашки упражнения укрепват мускулите на таза, бедрата и бедрата и могат да помогнат за облекчаване на болки в долната част на гърба.

Шивашка седалка: Седнете на пода със свити колене и кръстосани глезени. Наведете се леко напред и дръжте гърба си прав, но отпуснат. Използвайте тази позиция, когато е възможно през целия ден.
Шивашка преса: Седнете на пода със свити колене и дъната на краката заедно. Хванете се за глезените и издърпайте леко краката към тялото. Поставете ръцете си под коленете. Вдишайте. Докато притискате коленете надолу към ръцете, натиснете ръцете нагоре към коленете си (противоналягане). Задръжте за брой пет.

Упражнение по време на бременност

В този член

Поддържането на редовна рутинна тренировка през цялата бременност може да ви помогне да останете здрави и да се почувствате най-добре. Редовните упражнения по време на бременност могат да подобрят стойката ви и да намалят някои често срещани дискомфорти като болки в гърба и умора. Има доказателства, че физическата активност може да предотврати гестационния диабет (диабет, който се развива по време на бременност), да облекчи стреса и да изгради повече издръжливост, необходима за раждане и раждане.

Ако сте били физически активни преди бременността, трябва да можете да продължите дейността си умерено. Не се опитвайте да се упражнявате на предишното си ниво; вместо това направете това, което ви е най-удобно сега. Аеробиката с ниско въздействие се насърчава срещу високото въздействие.

Бременната състезателна спортистка трябва да бъде внимателно следвана от акушер.

Ако никога досега не сте спортували редовно, можете спокойно да започнете тренировъчна програма по време на бременност след консултация със своя здравен лекар, но не изпробвайте нова, напрегната дейност. Ходенето се счита за безопасно да започнете, когато сте бременна.

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва 30 минути или повече умерени упражнения на ден през повечето, ако не през всички дни от седмицата, освен ако нямате медицинско или бременно усложнение.

Кой не трябва да упражнява по време на бременност?

Ако имате медицински проблем, като астма, сърдечни заболявания или диабет, упражненията може да не са препоръчителни. Упражнението може също да бъде вредно, ако имате състояние, свързано с бременност, като:

Кървене или зацапване
Ниска плацента
Заплашен или повтарящ се спонтанен аборт
Предишни преждевременни раждания или история на ранен труд
Слаба шийка на матката

Говорете с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Вашият доставчик на здравни грижи може също да ви даде лични указания за упражнения въз основа на вашата медицинска история.

Какви упражнения са безопасни по време на бременност?

Повечето упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност, стига да спортувате внимателно и да не прекалявате.

Най-безопасните и продуктивни дейности са плуване, бързо ходене, стационарно колоездене, стъпаловидни или елиптични машини и аеробика с ниско въздействие (преподава се от сертифициран инструктор по аеробика). Тези дейности носят малък риск от нараняване, облагодетелстват цялото ви тяло и могат да продължат до раждането.

Тенисът и ракетболът обикновено са безопасни занимания, но промените в баланса по време на бременност могат да повлияят на бързите движения. Други дейности като джогинг могат да се извършват умерено, особено ако сте ги правили преди бременността. Може да искате да изберете упражнения или дейности, които не изискват голям баланс или координация, особено по-късно през бременността.

За да научите силата и тонизиращите упражнения, които е безопасно да се правят по време на бременност, вижте Примерни упражнения.

Какви упражнения трябва да се избягват> Има определени упражнения и дейности, които могат да бъдат вредни, ако се изпълняват по време на бременност. Те включват:

Задръжте дъха си по време на всяка дейност.
Дейности, при които е възможно падане (като каране на ски и конна езда).
Свържете се със спортове като софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
Всяко упражнение, което може да причини дори лека коремна травма, като дейности, които включват движения с бъркотия или бързи промени в посоката.
Дейности, които изискват широко скачане, скачане, прескачане, подскачане или бягане.
Дълбоки огъвания на коляното, пълни приспособления, двойни повдигания на крака и докосвания на крака с прав крак.
Подскачащ, докато се разтяга.
Движения за усукване на талията, докато стоите.
Тежки тренировки, придружени от дълги периоди без активност.
Упражнявайте в горещо и влажно време.

От какво трябва да се състои програма за упражнения за бременност?

За пълно фитнес, програма за упражнения за бременност трябва да укрепва и кондиционира мускулите ви.

Винаги започвайте с загряване в продължение на пет минути и разтягане в продължение на пет минути. Включете поне петнайсет минути сърдечно-съдова дейност. Измервайте сърдечната си честота в моменти на пикова активност. Следвайте аеробната активност с пет до десет минути постепенно по-бавно упражнение, което завършва с леко разтягане.

Ето някои основни насоки за упражнения за бременни жени:

Носете свободни облекла, удобни дрехи, както и добър сутиен.
Изберете обувки, които са предназначени за вида упражнения, които правите. Правилните обувки са вашата най-добра защита срещу нараняване.
Упражнете върху равна, равна повърхност, за да предотвратите нараняване.
Консумирайте достатъчно калории, за да задоволите нуждите на вашата бременност (300 повече калории на ден, отколкото преди да сте бременна), както и вашата програма за упражнения.
Завършете яденето поне един час преди да спортувате.
Пийте вода преди, по време и след тренировката.
След като правите подови упражнения, ставайте бавно и постепенно, за да предотвратите замаяността.
Никога не спортувайте до степен на изтощение. Ако не можете да говорите нормално, докато спортувате, вероятно прекалявате с упражненията и трябва да забавите дейността си.

Какви промени в бременността могат да повлияят на упражнението?

Физическите промени по време на бременност създават допълнителни изисквания към тялото ви. Имайки предвид промените, изброени по-долу, не забравяйте, че трябва да слушате тялото си и да коригирате дейностите или рутинните си упражнения, ако е необходимо.

Вашето развиващо се бебе и други вътрешни промени изискват повече кислород и енергия.
Хормоните, произвеждани по време на бременност, причиняват връзките, които поддържат ставите ви, да се разтягат, увеличавайки риска от нараняване.
Допълнителното тегло и неравномерното разпределение на теглото ви изместват центъра на тежестта. Излишното тегло също поставя стрес върху ставите и мускулите в областта на долната част на гърба и таза и улеснява загубата на равновесие.

Предупреждение за бременни жени

Спрете да се упражнявате и се консултирайте с вашия лекар, ако:

Усещате болки в гърдите.
Имате болки в корема, болки в таза или постоянни контракции.
Имам главоболие.
Забележете отсъствие или намаляване на движението на плода.
Чувствайте се слаби, замаяни, гадни или със светлоглав глас.
Чувствайте се студено или лепкава.
Имайте вагинално кървене.
Имайте внезапен излив на течност от влагалището или струйка течност, която изтича стабилно.
Забележете неравномерен или учестен пулс.
Имате внезапно подуване в глезените, ръцете, лицето или болката в прасеца.
Има задух.
Затруднено ходене.
Имайте мускулна слабост.

Колко скоро мога да упражнявам след доставката?

Най-добре е да попитате вашия доставчик на здравни грижи колко скоро можете да започнете рутината си с упражнения след раждането на бебето.

Въпреки че може да сте нетърпеливи да влезете във форма бързо, върнете се към фитнес рутините преди бременността постепенно. Следвайте препоръките на вашия лекар за упражняване.

Повечето жени могат безопасно да извършват дейност с ниско въздействие една или две седмици след вагинално раждане (или три до четири седмици след раждане с цезарово сечение). Направете около половината от нормалните си упражнения на пода и не се опитвайте да прекалявате.

Какви упражнения мога да правя по време на бременност?

Упражнението по време на бременността е безопасно и здравословно. Можете да правите повечето видове упражнения по време на бременност, включително бягане, пилатес, тежести, йога и плуване.

Отпечатайте тази страница

Ако сте спортували преди да забременеете, можете да продължите да правите същото упражнение и сега. Целта трябва да бъде да запазите сегашното си ниво на фитнес, а не да се опитвате да достигнете върховата си годност.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са всяка дейност, която кара сърцето ви да бие по-бързо. Това включва оживено ходене, плуване и различни класове, които правите на музика.

Ако сте нови за аеробни упражнения, започнете бавно и постепенно изграждайте до максимум четири половинчасови сесии седмично.

Колоезденето е чудесно аеробно упражнение с ниско въздействие. Докато растежът ви расте, балансът ви ще се промени, което може да означава, че е по-вероятно да паднете.

Ако сте свикнали да карате колоездене, трябва да сте в безопасност да продължите, но ако започнете да се чувствате по-малко стабилни от обичайното, може би е най-добре да останете извън мотора или да преминете на неподвижен мотор, докато не се роди вашето бебе.

Използването на стационарен велосипед за упражнения във фитнеса или като част от груповата сесия е добре.

Целта на пилатес е да подобри баланса, силата, гъвкавостта и стойката. Това може да помогне на тялото ви да се справи с носенето на допълнително тегло на вашето растящо бебе, както и да ви подготви за раждане и възстановяване след това.

Ако сте бягали или бягате преди да забременеете, безопасно и здравословно е да продължите по време на бременността, стига да се чувствате добре. Вашето бебе няма да бъде наранено от удара или движението. Бягането е чудесна аеробна тренировка.

Силови упражнения

Силовите тренировки са упражнения, които правят мускулите ви по-силни. Те включват плуване, работа с тежести, ходене нагоре и копаене на градината.

Това е добър начин да поддържате мускулите си тонизирани по време на бременност.

Упражненията във вода поддържат удара ви и няма да напрягат гърба ви. Това е чудесен начин да увеличите сърдечната си честота, без да поставяте допълнителен стрес върху ставите и връзките си.

Акванаталните класове са популярни и могат да бъдат забавен начин да се срещнете с други майки.

Може да се наложи да избягвате инсулт на гърдата, защото може да причини болки в гърба, ако гръбначният ви стълб не е подравнен правилно. Също така може да бъде неудобно за жени с дисфункция на симфиза на пубиса (SPD) / болки в тазовия пояс (PGP).

Ходенето е чудесна основа за фитнес за бременност и можете да го правите през цели девет месеца, ако се чувствате комфортно.

Ходенето е безплатно и е достъпно на прага ви. Ако не сте свикнали да спортувате, ходенето е чудесно място за начало.

Йога е дейност, която се фокусира върху психическото и физическото благополучие. Използва серия от позиции на тялото (наречени пози) и дихателни упражнения. Бременната йога използва техники за релаксация и дишане с пози, които са адаптирани за бременност.

Мога ли да тренирам у дома, докато съм бременна?

Ако не можете да се измъкнете или ви липсва време, има много упражнения, които можете да правите у дома или на работа, които можете да оформите около ежедневните си дейности.

Потърсете DVD за тренировка за бременност или опитайте нашата лесна домашна или офисна тренировка. Винаги можете да разгледате начини, по които можете да бъдете по-активни около къщата - влагайки допълнителна енергия например в домакинската работа или в градинарството.

Ако работите, можете ли да използвате пътуването си до упражнения, като се качите на автобуса или тренирате спирка рано и пеша по останалата част от пътя?

Какво представляват упражненията на тазовото дъно?

Бременност и раждане отслабват мускулите на тазовото дъно. Тези мускули са разположени във вашия таз и отиват от срамната кост отпред до основата на гръбнака отзад. Те са оформени като хамак и предпазват червата, утробата и пикочния мехур.

Мускулите на тазовото ви дъно поддържат тези органи, когато скачате, кихате или кашляте, повдигате тежки неща и изтласквате бебето навън на втория етап на раждането.

Когато сте бременна, трябва да сте сигурни, че упражнявате мускулите на тазовото си дъно. Като ги поддържате силни, можете да помогнете за намаляване на риска от инконтиненция (когато уик случайно изтече).

Можете да ги упражнявате по всяко време на деня, където и да сте, без никой да знае, че правите упражненията.

Къде мога да намеря класове за упражнения за бременност?

Не винаги е лесно да намерите подходяща сесия или инструктор, докато сте бременна, така че ето няколко съвета как да я намерите:

Попитайте акушерката си, личния си лекар или рецепционистката във вашата хирургия или предродилна клиника.
Присъединете се към Facebook групи или онлайн форуми специално за майките в местния район и попитайте за препоръки относно местните класове или инструктори.
Попитайте инструкторите в обичайния ви клас или фитнес зала дали те могат да ви насочат към някого.
Свържете се с местния съвет или център за развлечение и попитайте за местните услуги. Дори ако не можете да видите нищо на уебсайта им, обадете им се и те може да знаят някъде наблизо, което предлага сесии.
Потърсете плакати в местните магазини за майчинство / бебета или в читалища и попитайте други бременни жени или майки, в които се натъквате.
Много инструктори са членове на Регистъра на специалистите по упражнения и можете да търсите тези, които са квалифицирани да преподават бременни жени.
Винаги не забравяйте да кажете на инструктора си за вашата бременност, включително за усложнения или медицински състояния.

Ако се присъедините към общ клас, а не към специфичен за бременността клас, попитайте инструктора дали те са в състояние да ви посъветват за упражнения, които не трябва да правите или начини за адаптиране на упражненията за вас. Ако те не могат да направят това, трябва да потърсите друга сесия.

Неща, които трябва да знаете

Трябва да знаете няколко неща:

Бъдете внимателни, ако правите упражнения, където бихте могли да загубите равновесие, като колоездене, конна езда или каране на ски.
Избягвайте контактните спортове, при които съществува риск от удар, като кикбокс, футбол, джудо или скуош (макар че ако сте в отбор, все още можете да продължите да тренирате безконтактно).
Не упражнявайте на голяма надморска височина, без да се приспособявате.
Не спортувайте повече от 45 минути наведнъж.
Ако имате някакви необичайни симптоми, спрете да спортувате и незабавно се свържете с Вашия лекар или акушерка.
Не си позволявайте да се нагрявате - пийте много вода, не претоварвайте (вижте по-долу) и не спортувайте в много горещ, влажен климат, без да давате на тялото си няколко дни, за да свикне.
Не правете упражнения, в които лежите плоско на гърба си след 16 седмици.

Ако се грижите за тези точки, можете спокойно да продължите да поддържате формата си през бременността и след това.

Ако не сте спортували преди да забременеете, сега е безопасно и здравословно да започнете. Започнете с 15 минути упражнения 3 пъти седмично и го увеличавайте постепенно до 30-минутни сесии 4 дни в седмицата или всеки ден.

Упражнението не трябва да означава планирани сесии - тук има някои идеи за ежедневна дейност, които могат да помогнат за укрепване на здравето и здравето на вашето бебе.

Не прекалявайте

Избягвайте да се напъвате твърде силно, тъй като това може да ви нагрее, което не е добре за вашето бебе. Трябва да се стремите да работите достатъчно усилено, така че да дишате по-дълбоко и сърцето ви бие по-бързо, но не толкова силно, че да не можете да преминете теста за говорене. Трябва да можете да проведете разговор, без да задъхвате дъх.

Ако правите упражнения или тренирате във фитнеса, кажете на учителя или инструктора по фитнес, че сте бременна и попитайте съветите им за проверка на сърдечната честота.

Сърдечната честота, към която трябва да се стремите, когато правите аеробни упражнения по време на бременност

Твоята възраст	Сърдечна честота (удари / минута)
По-малко от 20 години	140-155
20-29 години	135-150
30-39 години	130-145
Над 40 години	125-140

Повече за упражненията

5 лесни офис упражнения, които да правите, когато сте бременна

Заседнали на бюрото ви се чувстват неприятно и болно? Потърсете нашите прости акцизни бременни - дори не е необходимо да напускате бюрото си.

Изготвяне на план за упражнения при бременност

Много хора намират, че помага да се поставят цели за упражнения, които да им помогнат да останат във форма по време на бременност.

Наднормено тегло съм. Какво упражнение мога да направя по време на бременност?

Повечето видове упражнения са добре, дори ако сте с наднормено тегло. Да бъдете активни по време на бременността си е безопасно и здравословно за вас и вашето бебе.

Мога ли да упражнявам с SPD / PGP?

Дисфункцията на симфизата на пубиса (SPD), известна още като болка в тазовия пояс (PGP), е доста често срещано състояние на бременността. Причинява се от начина, по който тазовите стави се движат по време на бременност. Това може да затрудни упражненията, но има неща, които можете да направите.

Безопасно ли е да се упражнявате при бременност?

Да, така е. Всъщност, ако бременността ви е неусложнена, по-безопасно е да спортувате, отколкото да не намалявате, тъй като намалявате риска от гестационен диабет и високо кръвно налягане.

Упражнения често задавани въпроси

Често задавани въпроси относно упражненията при бременност, включително какви упражнения да опитате и кои да избягвате.

Упражнения на тазовия под

Правенето на упражнения за тазовото дъно редовно ще ви помогне да предотвратите случайно изтичане на пили, когато кашляте или се напрягате, както по време на бременността, така и след раждането на бебето ви.

Лесна тренировка за бременност

Тези прости лесни за бременност упражнения не отнемат много време и можете да ги впишете в ежедневието си, на работа или у дома.

Кога да спрете да спортувате по време на бременност

Ако имате нормална бременност, вие сте в безопасност да поддържате активна активност до края на бременността.

10 съвета за поддържане на активност при бременност

Да бъдете активни по време на бременността си е безопасно и здравословно за вас и вашето бебе.

Ходене и бременност

Ходенето е безопасен и прост начин да останете активни по време на бременност. Идеалната дейност е да започнете с това, ако не сте свикнали да спортувате.

Йога при бременност

Йога е дейност, която се фокусира върху психическото и физическото благополучие. Използва серия от позиции на тялото (наречени пози) и дихателни упражнения.

RCOG (2006). Упражнение в бременността: Изявление № 4, Лондон, Кралски колеж по акушер-гинеколози: //www.rcog.org.uk/globalassets/documents/guidelines/statements/statement-no-4.pdf
NHS избор. Упражнение при бременност. //www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx (Страница последна оценка: 14/01/2017. Следващ преглед: 14/01/2020)
NHS избор. Ръководство за пилатес. //www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/pilates.aspx (Страницата последно прегледана: 11/05/2018. Следващ преглед: 11/05/2021)
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG (2012). Физически упражнения по време на бременност: систематичен преглед. Настоящо становище по акушерство и гинекология, 24 (6): 387–94: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142
Katz VL (1996). Водни упражнения при бременност. Семинари по перинатология, 20 (4): 285–91: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8888454
NHS избор. Ръководство за йога. //www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/yoga.aspx (Страница за последно разглеждане: 11/06/2018. Следващ преглед: 11/06/2021)
NHS избор. Какво представляват упражненията на тазовото дъно. //www.nhs.uk/chq/pages/1063.aspx?category> (Страница за последно разглеждане: 30/04/2017. Следващ преглед: 30/04/2020)

ℹ Последно рецензиран на 31 юли 2018 г. Следваща дата на преглед 31 юли 2021 г.